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Arrêtez de faire des squats MAINTENANT – 4 exercices pour les jambes qui sont meilleurs gagner en muscle dans les jambes

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Enzo

Coach Sportif

Quels exercices pour les jambes sont meilleurs que les Back squats ?

Si vous avez des jambes fines et pensez que la seule façon de grossir est de faire des squats, vous devez repenser votre approche.

Troy Adashun raconte comment il a modifié ses entraînements pour les jambes et obtenu des gains de force et de muscle impressionnants sans squats d’haltères. À son avis, il existe de nombreux autres exercices du bas du corps qui fonctionnent mieux lorsqu’il s’agit d’hypertrophie du bas du corps.

« Je voulais faire cette vidéo parce que contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de vous accroupir lourdement pour travailler vos jambes. L’entraînement des jambes d’aujourd’hui n’inclura pas de squats d’haltères »

« Quand j’ai commencé à soulever des poids, je pensais que m’accroupir autant que possible serait le meilleur moyen d’avoir des jambes plus grosses, mais il s’avère que je m’entraînais plus pour la force que pour l’hypertrophie. Essayez cet entraînement de renforcement des cuisses et sentez les répétitions Variations dans la plage, la vitesse de chaque répétition et la sélection d’entraînement globale. « 

Ces exercices pour les jambes font exploser vos jambes lors de séances d’entraînement courtes et de haute intensité. J’appelle ce type d’exercice l’approche du ballon, et c’est ainsi que j’entraîne mes muscles. Exercice qui augmente les muscles du bas du corps plus que les squats

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1. Exercices jambes Meilleurs que des Squats – Dumbbell bulgare Split Squat

Peut-être l’un des exercices pour les jambes les plus douloureux et les plus efficaces.

Allez en profondeur, ne trichez pas. Vous le sentirez des fessiers aux quadriceps.

Tenez-vous en à des séries de 10 à 12 répétitions pour des gains de croissance musculaire maximum. Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils et surchargez chaque jambe, une jambe à la fois. Pour rendre l’exercice plus difficile, essayez de faire des pauses. Maintenez la position vers le bas pendant au moins 3 secondes pour maximiser le temps de tension.

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2. Exercices jambes – Fentes marchées avec Haltères, superset avec Fentes Overhead marchées

Cela fatiguera davantage les jambes de manière fonctionnelle et stimulante. De même, les supersets prolongent le temps sous tension, ce qui conduit à une plus grande croissance musculaire. Astuce de croissance : ajoutez des versions de poids corporel de chaque exercice en tant que sur-ensembles.

3. Des exercices pour les jambes qui sont meilleurs – Dumbbell Sumo Squats

 

C’est une excellente option si vous avez des problèmes de bas du dos ou si vous vous remettez d’une blessure. Il est impossible de porter autant de poids qu’un squat arrière, ce qui vous oblige à garder votre tronc et votre colonne vertébrale droits et serrés. Si vous constatez que vos chevilles ont du mal à bouger, vous pouvez choisir de le faire en élevant vos talons. Posez simplement vos talons sur la plaque de poids ou le pare-chocs. Assurez-vous d’appuyer haut et de vous concentrer sur la connexion des muscles cérébraux.

4. Exercices pour les jambes qui sont meilleurs – SuperSet extensions de jambes avec soulevé de terre roumain avec haltères

 

Faites les deux exercices pendant 3 séries de 12 répétitions.

Le Soulevé de Terre Roumain doit être effectué immédiatement après avoir terminé l’extension de la jambe.

Conseil de forme : pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur et serrez vos quadriceps aussi fort que possible en haut du mouvement. Troy Adashun pense que l’équation suivante, exécutée à la plage de répétition correcte, est un principe important pour la croissance des jambes :

« Force + Cohérence = Croissance »

Comme dernier mot d’avertissement, Troy dit que des squats constants dans la gamme de 10 à 12 répétitions sont un excellent moyen de travailler vos jambes. Cependant, il pense que pour les athlètes débutants, cela présente un risque de blessure plus élevé que la plupart des autres exercices qu’il inclut dans la vidéo.

Muscles des jambes

Vos jambes sont pleines de muscles qui contrôlent le mouvement de différentes manières. Certains vous aident à marcher, tandis que d’autres vous aident à courir ou à sauter. Les quadriceps sont situés à l’avant de la cuisse, tandis que les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Les deux groupes musculaires travaillent ensemble pour fournir force et stabilité lorsque vous vous déplacez.

Quadriceps (quadriceps)

Les quadriceps sont les muscles qui composent la cuisse. Ils étirent ou plient les genoux et redressent les hanches. Le quadriceps est composé de quatre muscles différents : le vaste latéral, le droit fémoral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.

Vaste latéral

Le vaste latéral fait partie des muscles quadriceps. Il repose sur l’extérieur de la cuisse et vous aide à étirer votre jambe. Le vaste latéral est un gros muscle qui peut être renforcé avec des exercices comme les fentes et les squats. Le vaste externe est situé à l’extérieur de la cuisse. Le muscle s’étend du milieu du genou au sommet de la rotule (rotule) et repose sous une couche de graisse. Le vaste latéral est l’un des quatre principaux muscles qui composent le groupe des quadriceps de la jambe : le droit fémoral, le vaste médial et le vaste intermédiaire en sont les trois homologues. Une petite partie de chaque bassin a une attache antérieure à votre bassin appelée la bande iliotibiale ou ITB (prononcé I-T-B).

Droit fémoral

Le rectus femoris est le quadriceps. Il représente le quart du muscle de la cuisse, prenant naissance au niveau du bassin et s’insérant au niveau du tibia et de la rotule. Ce muscle segmenté est responsable de la flexion de l’articulation du genou, vous aidant à avancer lorsque vous courez ou marchez en montée. Le rectus femoris aide également à stabiliser la hanche lors d’autres mouvements qui impliquent une torsion ou une flexion dans différentes directions, comme donner un coup de pied dans un ballon de football. Le rectus femoris descend au centre de la cuisse. Le rectus femoris est l’un des muscles quadriceps, situé à l’avant de la cuisse. Ce muscle va de la hanche au genou, où il s’attache à la rotule (rotule) dans les derniers centimètres. Ce muscle est responsable de l’extension (redressement) et de la flexion (flexion) de l’articulation du genou, vous permettant d’avancer et de reculer lorsque vous marchez, et de tourner et de vous tordre lorsque vous courez.

Vaste médial

 

Le vaste médial est le muscle situé à l’intérieur de la cuisse. Il s’attache à votre rotule et vous aide à étendre et à fléchir vos jambes. Il vous aide également à plier les genoux lorsque vous vous tournez vers l’intérieur. Le vaste médial peut aider à prévenir les blessures, comme une déchirure du LCA, car il est utilisé pour stabiliser l’articulation du genou pendant le mouvement. Le vaste médial est situé à l’intérieur de la cuisse. Il s’attache à votre rotule. Le vaste médial est situé à l’intérieur de la cuisse. Il s’attache à votre rotule et aide à redresser votre jambe.

Vaste intermédiaire

 

Le vaste intermédiaire est situé sous le droit fémoral et s’étend de la hanche au genou. Il se fixe à votre rotule et aide à étendre et à fléchir votre jambe, ainsi qu’à plier votre genou. Le vaste intermédiaire est situé sous le droit fémoral et s’étend de la hanche au genou. Le vaste intermédiaire est situé sous le droit fémoral et s’étend de la hanche au genou. C’est le quadriceps, ce qui signifie qu’il aide à plier le genou.

 Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Ces muscles vous aident à étendre et à fléchir vos jambes. Ils travaillent également avec les quadriceps pour fléchir ou plier le genou et aider à prévenir les blessures comme les déchirures du LCA.

Si vous êtes un athlète qui a besoin d’améliorer sa vitesse, sa stabilité ou sa force, avoir des ischio-jambiers solides est bénéfique. Exemple : Si vous jouez au football (américain ou autre), des ischio-jambiers forts vous permettront de tourner plus fort en descente, car ils aident à garder votre corps droit lors du sprint plutôt que lors de la descente.

Descendre vers l’avant en tournant à gauche ou à droite en altitude. De telles vitesses sont faciles à faire sans un soutien fort des ischio-jambiers ! Vos jambes sont pleines de muscles qui contrôlent le mouvement de différentes manières

Vos jambes sont pleines de muscles qui contrôlent le mouvement de différentes manières. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les principaux muscles situés respectivement à l’avant et à l’arrière de la cuisse. Le vaste médial se trouve à l’intérieur de votre jambe. Les abducteurs (gluteus medius et minimus) soutiennent le mouvement de la hanche, tandis que les adducteurs (adductor longus, brevis et adductor magnus) se resserrent sur les côtés pour maintenir les choses ensemble !

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