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Développer son dos et ses épaules : les meilleurs exercices
L’articulation de l’épaule s’appréhende de manière spécifique du fait qu’elle se veut ultra mobile, entrainant le bras dans presque toutes les dimensions, mais aussi ultra fragile de par son manque de stabilité. Ce défaut de stabilité s’explique par son attache ligamentaire spécifique, mais surtout par le manque de précaution lors de l’exécution des exercices. Les trois principaux axes de l’épaule correspondent à des faisceaux différents du muscle deltoïde : le faisceau antérieure pour le plan frontal, le faisceau médian pour le plan latéral et enfin le faisceau postérieur pour le plan arrière. Ces trois faisceaux combinés donnent le galbe d’ensemble de l’épaule, soit une posture athlétique.
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La principale erreur observée est le manque d’équilibre entre ces trois faisceaux musculaires, entraînant un déséquilibre d’ordre esthétique dans un premier temps, mais surtout des pathologies posturales dans un second temps. Votre plan d’entraînement devra prendre en considération ces aspects et veiller à un développement uniforme de vos épaules. Le deltoïde, muscle mono articulaire, sera secondé dans les différents exercices par les pectoraux, les triceps, les trapèzes et enfin l’ensemble des muscles de la coiffe des rotateurs. Nous ferons un autre article sur la coiffe des rotateurs car cette problématique mérite un traitement à part.
L’épaule devra dont être envisagée sous trois angles majeurs. Le premier étant le renforcement musculaire global de l’articulation, par des exercices spécifiques respectant les axes préférentiels du corps. Ensuite, l’épaule devra se plier aux contraintes quasi journalières de la mobilité entendue comme un gain de souplesse engendrant une amplitude de mouvement maximale. Enfin, le dernier point concerne la stabilité globale de l’articulation via un travail de renforcement de la capsule. L’épaule tire aussi son originalité de sa participation aux mouvements de poussée et aux mouvements de tirage, ainsi le travail en bi-set ou super-set pourra être intéressant pour maximiser la congestion musculaire. Nous vous proposons donc un panel d’exercices que nous synthétiserons par l’expression épaule 3D, soit un travail de l’épaule dans ses 3 dimensions.
Travail du deltoïde faisceau antérieur :
Déjà largement sollicité par l’ensemble des exercices de poussée mettant en jeu les pectoraux, le deltoïde antérieur, soit l’avant de l’épaule, ne devra pas être entraîné spécifiquement hormis si vous constatez un retard de développement ou dans le cadre d’un travail spécifique. Le travail se fera via deux angles, le travail de presse verticale et le travail d’élévation frontale.
1. Le développé militaire ou la presse avec haltères :
Les deux dénominations différentes correspondent pour l’essentiel au matériel utilisé. Le développé militaire utilisera davantage une barre droite, alors que le second mouvement une paire d’haltères. Le travail peut s’effectuer assis ou debout, en alterné ou en simultané avec les haltères. L’orientation des mains se fait selon le ressenti, en évitant au maximum les tensions à l’épaule et au coude (pouce vers la tête ou vers l’arrière). Poussez la charge vers le haut sans tendre totalement les coudes, puis revenir à la position de départ : la barre droite sur les clavicules ou les haltères sur les épaules. A noter que pour la version avec barre droite, l’axe préférentiel de poussée sera barre devant le menton, le développé nuque étant préconisé pour les athlètes confirmés. Inspirez lors de la descente de la charge, et accompagnez la poussée de la charge par une expiration progressive, le ventre étant gainé. Plus le poids s’éloigne de votre corps et plus votre articulation devient vulnérable du fait du bras de levier, un contrôle permanent ainsi qu’une montée progressive en charge sont primordiaux.
2. Les élévations frontales :
Exercice d’isolation de la partie claviculaire des pectoraux et du deltoïde antérieur, cet exercice se réalisera avec des charges légères à moyennes sur des séries amenant à la brulure musculaire. L’emploi de charges lourdes, incitant à prendre de l’élan par un balancement d’avant en arrière du buste, est déconseillé. Cet exercice peut pareillement au premier s’effectuer à la barre droite ou aux haltères, mais nous conseillons vivement la version aux haltères afin de travailler la symétrie du mouvement et éviter toute compensation. La prise sera à votre convenance, neutre ou pronation. Il s’agira d’élever vos bras à hauteur de menton et à la seule force des épaules sur des séries alternées ou simultanées. Enfin, les débutants pourront reproduire ce mouvement à l’aide d’une bande élastique, celle-ci permettant un apprentissage moteur du mouvement ainsi qu’une difficulté accrue de l’exercice en fonction de la hauteur de vos élévations. Des charges moyennes et des séries longues sont conseillées. Respiration selon votre ressenti.
Travail du deltoïde médian :
1. Les élévations latérales :
Exercice d’isolation renforçant la partie latérale ou médiane de vos épaules, les élévations latérales observeront les consignes similaires à celles données pour les élévations frontales. Il apparait intéressant pour élargir la taille de vos épaules et ainsi donner de l’envergure à votre silhouette, un physique de boxeur avec des épaules rondes et charnues. L’emploi de charges légères à moyennes ainsi que des séries longues seront conseillées.
Les élévations peuvent se faire debout ou assis. L’essentiel sera d’isoler le travail d’élévation et de ne pas tricher le mouvement. Evitez à tout prix l’hyper cambrure lombaire ou les élans liés à un balancement du buste. Le mouvement doit se faire de manière contrôlée jusqu’à avoir les bras parallèles au sol. Les haltères sont en prise neutre, pouces vers l’avant, les coudes avec une légère flexion visant à les protéger. Plus les bras sont tendus et plus le bras de levier sera bénéfique pour votre largeur d’épaules. Il peut être intéressant de démarrer ce mouvement assis sans assistance ou élan, puis de le terminer debout avec une légère aide du buste. Les deux variantes les plus intéressantes de cet exercice sont l’usage d’une bande élastique voire d’une poulie, vous permettant de grappiller quelques centimètres au départ du mouvement. En effet, n’étant plus gênés par les haltères contre les cuisses, vous bénéficiez d’une tension musculaire constante et d’une amplitude plus grande.
Travail du deltoïde postérieur :
Partie de l’épaule trop souvent négligée, car invisible dans le miroir et davantage posturale qu’esthétique, le deltoïde postérieur devra être sollicité de manière régulière. Le renforcement de l’arrière de vos épaules vous évitera bien des pathologies, mais vous permettra aussi de progresser dans les exercices de dos. Nous envisagerons ici deux exercices, l’inverted rowing ou tirage horizontal prise large, et les élévations type oiseau.
1. Inverted row, ou tractions horizontales :
Exercice poly articulaire renforçant l’ensemble de la chaine de tirage, il conviendra d’être attentif à trois paramètres : le positionnement des pieds, la trajectoire du corps (poitrine) par rapport à la barre et enfin la largeur des bras. L’angle de tirage sera aussi un paramètre déterminant de votre progression.
Allongé au sol sous une barre fixe, les jambes tendues ou fléchies selon le degré d’intensité choisi, les mains placées en pronation et écartées de la largeur des épaules, il conviendra de se tracter pour amener le buste sous la barre. Contrôlez la phase excentrique, de descente, pour revenir en position initiale. Inspirez lors du tirage ex expirez à la redescente. Le point à observer est la trajectoire de vos coudes, ils devront être éloignés de votre corps et dessiner un T par rapport à votre buste. Les pieds pourront reposer à-même le sol, sur un step, une box ou même une swiss ball.
Enfin, cet exercice se réalise facilement au Trx (sangles de suspension). En effet, le Trx permet d’adapter l’intensité du mouvement en fonction du placement de vos pieds par rapport au point d’ancrage ; de plus les poignées du Trx vous offrent une préhension solide et vérouillée.
2. Elévations « oiseau » :
Exercice d’isolation de l’arrière de vos épaules, l’exercice communément appelé oiseau nécessite un positionnement précis et sécurisé. Les pieds parallèles écartés de la largeur de vos épaules, le dos droit et le buste penché proche de la parallèle du sol, les mains en pronations avec deux disques ou deux haltères, levez vos bras latéralement tout en gardant les bras tendus et finir par un rapprochement des deux omoplates. Inspirez lors de l’élévation et expirez lors du retour en position initiale. Pensez à échauffer la zone lombaire de manière spécifique avant de débuter cet exercice (que l’on place souvent en second sur un bi-set ou en fin de séance) afin d’éviter toute blessure du bas du dos. Pour soulager votre zone lombaire, vous pouvez aussi prendre appui sur un banc en collant la poitrine sur le dossier. La fin du mouvement rappelle le travail de T-fly ou la position bras en croix. Cet exercice d’isolation stimule également fortement les trapèzes et les rhomboïdes.
Par ces cinq exercices, vous avez toutes les clefs pour vous construire des épaules solides et bien proportionnées. La fragilité ci-dessus mentionnée implique un travail spécifique de montée progressive en charges, et une préférence pour les séries dégressives. Nous publierons un autre article compilant les meilleurs exercices pour travailler la mobilité et la souplesse de vos épaules, et plus globalement de votre ceinture scapulaire.
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