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LES MUSCLES DE LA CUISSE : QUELS SONT-ILS ?
Le muscle est un tissu biologique composé de fibres contractiles. Les muscles de la cuisse sont responsables du mouvement de la jambe au niveau de la hanche et du genou. Ils permettent la flexion, l’extension et la rotation de la jambe. Les muscles de la cuisse sont divisés en trois groupes : le groupement fémoral, le groupement pectoral et le groupement ischio-jambier. Chacun de ces groupes de muscles possède une fonction particulière.
Table des matières
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Insertion des muscles de la cuisse
Le muscle grand fessier est le plus large muscle de la cuisse. Il s’insère sur l’os iliaque (os de la hanche) et se termine sur le fémur (os de la cuisse). Il est en charge de l’extension de la hanche et de l’abduction de la hanche (mouvement vers l’extérieur du corps). Le muscle grand fessier est un muscle très puissant qui permet de soulever de lourdes charges.
Le muscle droit antérieur est un muscle long et mince qui s’insère sur l’os pubien (os du pelvis) et se termine sur le fémur. Il est en charge de l’flexion de la hanche (mouvement vers l’avant du corps) et de l’abduction de la hanche (mouvement vers l’extérieur du corps).
Le muscle droit postérieur est lui aussi un muscle long et mince dont l’insertion est sur l’os ischion (os du pelvis). Il est en charge de l’extension de la hanche et de l’adduction de la hanche (mouvement vers l’intérieur du corps).
Le muscle court rotulien est un muscle court et large qui s’insère sur l’os du fémur et se termine sur l’os de la rotule (os du genou). Il est en charge de la flexion de la jambe au niveau du genou.
Les fonctions de la cuisse
La cuisse est composée de trois muscles principaux : le quadriceps femoris, le biceps fémoral et le triceps sural.
Le quadriceps femoris est le muscle le plus puissant de la cuisse. Il est composé de quatre muscles : le rectus femoris, le vastus intermedius, le vastus medialis et le vastus lateralis. Le biceps fémoral est un muscle biarticulaire qui agit sur la hanche et le genou. Le triceps sural est un muscle triarticulaire qui agit sur la cheville et le genou.
Les muscles de la cuisse sont responsables de la flexion de la hanche, de l’extension du genou et de la rotation interne et externe de la hanche. Ils sont également impliqués dans la stabilisation de la hanche et du genou.
Les muscles de la cuisse sont sollicités lors de toutes les activités impliquant la marche, la course, le saut ou le levage de charges lourdes. Les blessures sont fréquentes chez les athlètes et les personnes qui pratiquent des activités à haut impact. Les blessures les plus courantes sont les entorses du genou, les tendinites du quadriceps et les claquages musculaires.
Muscles de la cuisse douleurs et pathologies
Les muscles de la cuisse sont soumis à de nombreuses sollicitations au quotidien, notamment lors de la marche ou de la course. Ils peuvent être lésés par des microtraumatismes répétés ou par un traumatisme plus important, comme une entorse, tendinites. La prévention des blessures des muscles de la cuisse passe par un échauffement et un étirement appropriés avant toute activité physique. En cas de douleur, il est important de se reposer et de consulter un médecin ou un physiothérapeute.
Comment renforcer les muscles de la cuisse
Il existe de nombreux mouvements, exercices et appareils qui permettent de renforcer les muscles de la cuisses. Nous sollicitions principalement les quadriceps et fessiers avec les exercices de musculation.
Squat :
Si vous débutez en musculation, je vous recommande d’essayer de progresser lentement, en gardant le contrôle de votre poids corporel tout en apprenant les bases de ce qu’il faut faire et comment le faire correctement jusqu’à ce que vous puissiez passer à des charges plus lourdes en toute sécurité et progressivement (si nécessaire). Ceci étant dit, voyons quelques conseils sur la façon de faire le squat correctement, ce qui vous aidera à éviter les blessures, à maximiser la croissance musculaire et à vous rendre plus fort !
Comment s’accroupir correctement : Conseils et astuces
1) Adoptez une bonne position – Lorsque vous effectuez un squat, vous devez être aussi parallèle que possible afin de pouvoir utiliser vos hanches plutôt que votre dos pour déplacer le poids vers le haut et vers le bas dans l’amplitude du mouvement, ce qui vous permet de travailler plus fort en activant plus de muscles que si vous poussiez à partir de votre dos plutôt que de vos jambes (ce qui se produit lorsque vous utilisez trop votre dos pour pousser contre une barre). Pour trouver votre position optimale, tenez-vous droit, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant la poitrine ouverte et les bras tendus devant vous pour garder l’équilibre, puis pliez lentement les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou juste en dessous de ce point, selon le niveau d’intensité que vous visez et le type d’entraînement que vous faites (j’ai tendance à commencer à 90 degrés et à aller jusqu’à 45 degrés selon mes objectifs de fitness).
2) Gardez les épaules en arrière – Le squat ne consiste pas seulement à plier les genoux, mais aussi à maintenir une posture correcte tout au long du mouvement. Cela permet d’éviter les tensions au niveau de la colonne vertébrale et d’activer pleinement les muscles centraux (abdominaux, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers), ce qui vous permettra de soulever plus de poids et vous rendra plus fort, tout en prévenant les blessures telles que les douleurs lombaires et les problèmes de genoux (deux des problèmes les plus courants chez les personnes qui s’accroupissent de manière incorrecte).
3) Respirez correctement – Lorsque vous commencez à abaisser votre corps vers le sol, assurez-vous de respirer profondément et lentement par le nez, en inspirant lorsque vous vous asseyez et en expirant lorsque vous ramenez vos hanches vers la position de départ.
Fentes :
Le point le plus important à prendre en compte lors de l’exécution d’une fente correcte est que le talon ne doit jamais toucher le sol derrière le genou et que le poids doit toujours rester sur la jambe avant tout au long du mouvement, afin de maintenir le membre inférieur en place et d’éviter qu’il ne tourne autour de l’articulation de la hanche (ce qui rendrait la fente très instable).
Quelques types de fentes :
- – Fente inversée – Placez votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière, en faisant un grand pas vers l’arrière, en pliant les deux genoux sur un axe vertical jusqu’à ce que vous atteigniez un angle de 90° au niveau du genou avant ; après avoir atteint ce point, revenez à la position initiale en poussant votre jambe gauche avec votre jambe droite, en faisant ainsi une fente inversée (Cf : image de présentation ci-dessus). Répétez le même exercice de l’autre côté, en changeant éventuellement de jambe à mi-parcours (nous appellerons dorénavant cette variante la fente « alternée »).
- – Fente croisée – Avec la même jambe, soulevez le pied avant du sol, puis croisez-le sur le pied arrière, en gardant les deux jambes aussi droites que possible ; répétez le même exercice du côté opposé, en plaçant les pieds en position croisée sur le sol (voir image de présentation ci-dessus).
- – Step Over – Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, en la croisant sur la droite tout en maintenant une ligne d’appui verticale pour le corps, en gardant la jambe arrière pliée et droite ; la jambe droite reste droite et la jambe gauche prend une trajectoire oblique vers le sol ; lorsque le pied arrière touche le sol, faites un autre grand pas en avant et répétez le processus de l’autre côté (voir image de présentation ci-dessus).
- – Step Up – Debout, faites un pas en arrière avec votre jambe gauche, puis plantez-la fermement sur le sol avec le genou complètement tendu ; avec votre jambe droite, poussez-vous rapidement en position debout en vous soulevant du sol avec votre jambe gauche, en marchant sur votre pied droit, et en répétant le même mouvement de l’autre côté (voir image de présentation ci-dessus).
- – Sauter – Sautez aussi haut que vous le pouvez, les bras levés au-dessus de votre tête, les genoux légèrement pliés et les pieds joints ; redescendez lentement en atterrissant sur la plante des pieds, les genoux légèrement pliés.
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