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Comment faire des squats efficacement ?
A l’instar du soulevé de terre, le squat est un excellent exercice pour vous forger un bas du corps solide. L’anglicisme squat désigne tout simplement une flexion de jambes, soit un exercice poly articulaire venant travailler vos fessiers, vos cuisses (quadriceps, ischio jambiers, adducteurs), vos mollets et vos lombaires.
Découvrir les exercices des squats.
Table des matières
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Les fondamentaux du squat barre :
Tout d’abord, le squat peut s’effectuer avec ou sans matériel. Le squat poids de corps, appelé air squat, est un exercice intéressant pour débuter et se former au mouvement. Si l’on opte pour l’exercice avec port de charges additionnelles, vous pouvez utiliser deux haltères, une barre droite, un kettlebell, une wallball, une slam ball… Une fois son matériel choisi, le mouvement de base s’effectue pieds largeur bassin, le dos droit par un engagement des muscles érecteurs du rachis et regard à l’horizon. Il s’agira d’effectuer des flexions de jambes en respectant un axe vertical.
L’écartement des pieds est un premier élément à prendre en considération. Un squat dit conventionnel se fera pieds largeur bassin, les pointes de pieds légèrement ouvertes, le poids résidant essentiellement dans les talons afin de maximiser le recrutement des muscles fessiers et d’assurer son équilibre. Un squat large, dit « sumo », viendra mettre l’accent sur les muscles des axes latéraux de vos jambes, c’est-à-dire les adducteurs pour l’intérieur de vos cuisses, et les abducteurs pour l’extérieur de vos fessiers. Il est intéressant de coupler et de varier ces deux types d’exécution pour un travail complet. Veillez cependant à adopter l’écartement qui vous semble le plus naturel. Enfin, le squat en écartement serré viendra stimuler vos quadriceps de manière homogène via la flexion de genou.
L’amplitude est un autre facteur déterminant dans la bonne exécution de votre exercice. Un mouvement doit autant que possible se faire avec une amplitude totale afin de recruter davantage de groupes et de fibres musculaires. Diverses doctrines existent en la matière et il faut reconnaître qu’un exercice en amplitude totale est certes plus fructueux, mais également plus dangereux. De plus, nous ne disposons pas tous de la même mobilité articulaire, et un squat complet sollicite un ensemble d’articulations qui ont souvent tendance à se verrouiller avec le temps ou suite à un traumatisme (cheville, genou, hanche). Veillez ainsi à bien échauffer l’ensemble de la chaîne musculaire inférieure avant de débuter votre séance foncière, et à ajouter des exercices de mobilité articulaire. Nous ferons un autre article sur la nécessité de travailler la mobilité articulaire, avec les exercices de base à inclure dans une routine. Vous l’avez compris, un squat profond est préférable, mais cela doit prendre en compte différents facteurs comme la génétique (longueur des jambes & longueur du buste), les bras de levier ou votre laxité articulaire. Pour débuter, il peut être intéressant de placer une petite cale sous vos talons, cela vous aidera à pousser avec les talons tout en vous redressant le buste, soulageant ainsi vos lombaires.
- Le regard est également primordial dans la bonne exécution du mouvement. Dans la mesure où le regard guide votre mouvement et sa trajectoire, regardez toujours bien devant vous, à l’horizon. Comme évoqué ci-dessus, le squat nécessite un déplacement vertical du corps (et du poids additionnel si l’on a rajouté une charge), ne basculez ni en avant ni en arrière. Le non respect de cette verticalité engendrant une dégradation du mouvement, vous faisant perdre en efficacité mais surtout vous faisant courir le risque d’une blessure.
Le contrôle de la charge : comme tout mouvement de musculation, le squat se compose d’une phase positive ou de poussée, et négative ou de contrôle. Inutile de se laisser tomber pour ne se concentrer que sur la remontée, vous n’effectuerez que la moitié du mouvement et mettrez en péril la bonne santé de vos articulations. Si vous ne vous focalisez que sur la phase de remontée, ce sera la gravité qui fera le travail pour vous sur la descente. De plus, la phase dite excentrique du mouvement (celle ou les deux pièces osseuses s’éloignent), est la phase la plus intéressante dans la production de force. Nous voyons souvent des athlètes ou haltérophiles chevronnés donnant l’impression de se laisser tomber et de rebondir avant de remonter, cet effet de rebond ne doit être pratique que par des sportifs confirmés et maîtrisant le mouvement dans sa globalité.
Les erreurs à ne pas faire sur les squats
Comme dans tout mouvement de musculation, les erreurs en squat sont monnaie courante, elles concernent essentiellement le placement des pieds, la non stabilité des genoux et enfin le manque de gainage global du corps.
Comme nous l’avons vu plus haut, votre ancrage au sol est la base de votre mouvement. une bonne stabilité devra se coupler avec un respect des contraintes anatomiques. Les pointes de pieds devront toujours être légèrement orientées vers l’extérieur afin de permettre au genou de suivre l’axe de la cheville. De même, n’exagérez pas l’exo-rotation des pieds, gardez un mouvement naturel. Si vous avez des doutes, pensez à utiliser un miroir pour vous corriger, ou bien demander l’aide d’un éducateur sportif. Au niveau des pieds, pensez aussi à utiliser vos orteils en grippant le sol. Certes votre point de poussée se situera pour l’essentiel sous le talon, mais vos orteils devront être engagés afin de garder stabilité et équilibre. Enfin, une remarque concernant les chaussures que vous utilisez. Oubliez les chaussures de fitness ou de running à semelle en gel ou en mousse, qui visent à amortir les impacts de course et ne vous garantissent aucune stabilité au niveau de la voute plantaire. Un squat lourd devra obligatoirement être exécuté avec des chaussures d’haltérophilie, de cross training, voire pieds nus pour maximiser les capteurs sensoriels de la voute plantaire.
Sans doute l’erreur la plus courante concernant les squats, la non stabilité de vos genoux. Evitez à tout prix les squats avec valgus du genou, c’est-à-dire avec les genoux en X qui rentrent vers l’intérieur. En plus de dégrader visuellement le mouvement, le valgus viendra fragiliser l’ensemble de vos genoux (ligaments, tendons, cartilage et ménisque) causant pathologies bénignes (étirement ligamentaire) ou plus graves (dégradation du cartilage voire arthrose). Respectez toujours les axes de votre corps et demandez l’expertise d’un éducateur sportif ou d’un athlète confirmé pour tous les exercices de base.
Enfin, un bon gainage du corps est indispensable pour protéger votre dos et soigner votre posture. Cela passe par un engament abdominal constant, rentrez votre ventre tout au long de votre série. Ensuite, effectuez une synchronisation de votre respiration sur les deux phases du mouvement. Inspiration lente et contrôlée lors de la phase de descente, légère apnée quand vous atteignez votre amplitude afin de créer une pression thoracique, puis expirez tout au long de la remontée.
Les variations des squats :
Nous vous présentons ici de manière non exhaustive diverses variations du squat :
Le Front squat
Idéal pour vous sculpter des quadriceps puissants et dessinés, le front squat (ou squat clavicules) se fera avec une charge posée sur vos clavicules. Il permettra de porter des charges plus lourdes mais nécessite une bonne mobilité de l’épaule pour verrouiller votre charge.
Le Goblet squat
Type de squats popularisé par le crossfit, le goblet squat s’effectue avec une kettlebell maintenue devant soi. Ce type de squat emporte plusieurs avantages : le premier étant sa facilité d’exécution dans la mesure où vous n’aurez besoin que d’un kettlebell pour effectuer ce mouvement. Le second avantage réside dans le fait que cet exercice est réputé pour travailler votre ouverture de hanche, vous faisant gagner en mobilité et en profondeur.
Le Sissy squat
Le sissy squat est un exercice d’isolation ciblant pour l’essentiel le quadriceps.il n’est pas nécessaire de le travailler avec une charge additionnelle, le travail au poids de corps donne de bons résultats en finition. Il s’agit d’effectuer un squat sur les pointes de pieds afin de délester le talon et ainsi cibler le quadriceps. Vous pouvez débuter avec un disque ou une cale sous les talons, puis faire l’exercice de flexion de jambes en équilibre sur vos pointes de pieds. Cet exercice est très efficace pour travailler l’avant de vos cuisses, il faudra préalablement bien échauffer vos genoux.
Le Cossack squat
Variante intéressante du squat, il conviendra de fléchir une jambe sur le coté tout en gardant l’autre tendue. Une jambe viendra travailler sur la poussée quant l’autre jambe sera tendue en soutien. Comme le sissy squat, privilégiez cet exercice en fin de séance afin de ne pas traumatiser vos articulations et vos adducteurs.
Les squats sumo & le Cyclist squat
Ce sont deux variantes du squat qui se font en prise très serrée. Les squats sumo ou cannonball se feront pointes de pieds vers l’extérieur, stimulant ainsi le vaste interne de vos cuisses et renforçant la stabilité de vos genoux. Le cycliste squat devra lui s’exécuter pieds serrés avec une cale sous les talons, nous pourrons ajouter de la charge additionnelle sous forme de barre ou de kettlebell. Le vaste interne ou médial du quadriceps sera également fortement sollicité.
Le squat est un mouvement incontournable et indispensable dans tout programme de musculation de par la richesse de sa stimulation métabolique, mais aussi et surtout par les variations qu’il nous offre. A ces variations peuvent se rajouter d’autres paramètres tels que les régimes de contraction : de la plyométrie via des squats jump , de l’isométrie via un travail de chaise contre un mur ou encore avec des appareils de musculation varié tel que Hack Squat.
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