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Travailler ses cuisses : Les meilleurs exercices
Le travail des cuisses, ou du bas du corps dans une optique plus générale, est primordial pour tout sportif désirant optimiser ses entrainements et sa forme physique.
Comment travailler ses cuisses rapidement ?
Table des matières
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Premièrement, les jambes sont votre ancrage au sol, c’est par elles que le mouvement va s’initier. Elles doivent répondre à toutes les sollicitations, aussi bien quotidiennes (marche, montée d’escaliers) que spécifique (sport individuel ou collectif). Vos jambes sont le lien avec la gravité, ainsi elles doivent répondre à des considérations de force, de stabilité, d’équilibre et de manière subsidiaire esthétiques.
De plus, dans une optique harmonieuse du corps, on ne peut imaginer un haut du corps développé et musclé, avec des jambes frêles et squelettiques. Vos jambes doivent donc être sollicitées autant sinon plus que le haut du corps, en suivant un programme spécifique et adapté. Dans une optique de perte ou de régulation du poids, l’aspect long et massif des quadriceps ou puissant d’un fessier, sont extrêmement énergivores.
Le bas du corps emporte également un intérêt majeur dans la stimulation hormonale. Il est aisé de comprendre qu’un squat à kilos est plus stressant au niveau métabolisme qu’un travail de triceps à la poulie, ce stress engendrant une réponse métabolique plus importante.
Le youtubage et l’ère des réseaux sociaux ont vu émerger pléthore d’exercices, tous plus atypiques les uns que les autres. Nous pensons cependant qu’il est préférable de se recentrer sur les mouvements de base, et laissons le folklore aux spécialistes du net. Voici une liste non exhaustive des meilleurs exercices pour travailler vos jambes et fessiers, avoir des résultats rapides et progresser en toute sécurité.
Le roi de tous les exercices :
le soulevé de terre ou deadlift.
C’est l’exercice incontournable en musculation, nul programme ne devrait l’exclure hormis pour contre-indication médicale ou pathologie sévère. Exercice stimulant plus de 90% de votre masse musculaire, permettant de soulever de charges lourdes en toute sécurité, le soulevé de terre est un des meilleurs exercices pour travailler votre chaine musculaire postérieure : mollets, ischio jambiers, fessiers, muscles érecteurs du rachis et fixateurs d’omoplates.
La position de départ se faire barre au sol et proche des tibias, pieds largeur du bassin, dos neutre ou légèrement cambré et épaules en avant de la barre. Il s’agira de se redresser en alliant un gainage abdominal solide et un dos droit. Le mouvement se finit jambes tendues et fessiers contractés. Les bras sont comme ces cordes auxquelles la barre est attachée, autrement dit, nul mouvement de tractions ou de tirage de bras n’est nécessaire.
Cet exercice nécessite un apprentissage technique, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif professionnel pour en acquérir les bases. Commencez par un échauffement à la barre vide ou avec un bâton de gymnastique, puis envisagez une montée en gamme sur des séries de 8 à 12 répétitions.
Exercice de base pour les cuisses : le squat.
Mouvement populaire bien que très souvent mal exécuté, le squat (ou flexion de jambes) est un des meilleurs exercices pour bâtir des jambes solides et dessinées ; il dessinera vos quadriceps et fessiers plus que tout autre exercice. Il souffre de nombreuses variantes (sissy squat, squat cannonball, goblet squat, cossack squat…), mais nous ne listerons que les deux principales, à savoir le squat classique et le squat sumo. La différence majeure entre ces deux squats est l’écartement des pieds et l’orientation des orteils. L
Le squat est donc une flexion de jambes avec ou sans charges. La position de départ est pieds largeur bassin, barre sur la partie charnue des épaules, coudes tirés vers le bas pour maintenir la charge, et regard à l’horizon. Il s’agira de descendre sur une amplitude suffisante, au moins cuisses parallèles au sol, pour ensuite remonter en gardant le poids dans les talons. Le ventre sera gainé tout au long de l’exercice et les orteils grippés dans le sol pour une meilleure stabilité. Il est recommandé d’inspirer à la descente et d’expirer à la remontée. Commencez par un échauffement poids de corps ou avec une barre à vide sur les épaules, puis montez en gamme sur des séries de 12 à 15 répétitions. Pour la variante sumo, vous veillerez à écarter vos pieds d’une largeur supérieure à celle de vos épaules, et orienter vos orteils vers l’extérieur. L’option squat jump, ou squat sauté, est une variante intéressante pour une dominante cardio.
Comment se muscler les cuisses et fessiers rapidement avec les fentes ?
Les fentes, ou lunges en anglais, sont le complément idéal aux deux premiers exercices. Comme pour le squat de nombreuses variantes sont possibles : fentes avant, fentes arrières, fentes marchées, fentes sautées, fentes croisées… nous éviterons de nous égarer dans des mouvements trop atypiques et verrons les fentes classiques.
Les fentes bien réalisées sont top pour travailler vos cuisses et fessiers de manière isolées, sans risquer de compenser la poussée comme en squat.
Debout, pieds largeur bassin et épaules en arrière, faites un pas en avant en contrôlant le mouvement et cherchant autant que possible la verticalité. Gardez un alignement cheville – genou et le pied arrière en appuis sur les orteils. Revenez en position initiale gardant les deux pointes de pieds dans la même direction. Lors de la phase de descente, le genou arrière effleure le sol et cherchez à avoir un angle d’environ 90 degrés à chaque genou.
La longueur du pas va déterminer le recrutement musculaire : un grand pas va davantage stimuler votre chaine postérieure, à savoir ischio jambiers et fessiers, alors qu’un petit pas va, par la flexion de genou plus importante, brûler vos quadriceps.
Vous pouvez effectuer 10 fentes par jambe, ou bien alterner à chaque fente sur une série de 20. Une fois à l’aise au poids de corps, n’hésitez pas à vous lester avec une charge.
Le Hip Thrust : Exercice pour grossir les fessiers
Le hip thrust est un exercice fondamental dans la construction d’un fessier puissant et galbé. C’est l’alternative au glute bridge. Considérez l’articulation de la hanche comme une charnière qui s’ouvre et qui se ferme, ce mouvement est initié par un des muscles les plus puissants du corps : votre fessier. C’est également votre fessier, allié aux ischio jambiers, qui vous permet de tenir en station debout pendant de longues heures, c’est le muscle de la bipédie. Ce muscle revêt donc une importance capitale dans votre posture, bien que l’aspect esthétique soit non négligeable.
Pieds au sol largeur bassin le haut du dos en appui sur un banc plat, les genoux sont au-dessus des talons pour accentuer la flexion de hanche, le bassin en position basse (près du sol), posez une barre ou un haltère sur l’avant de votre hanche, entre le creux du nombril et l’os du bassin. Revenez ensuite en position haute en gardant les abdominaux bien serrés. Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions, veillez à avoir une poussée symétrique et à contrôler la phase de descente.
Comment grossir des jambes maigres
Dans cette dernière partie, nous passerons en revue des exercices complémentaires pouvant être utilisés en pré ou post fatigue avec les exercices vus ci-dessus. La pré fatigue consiste à effectuer une séries avant l’exercice de base, la post fatigue quant à elle vise à venir compléter l’exercice de base par un second exercice qui fera office de finition.
Ces exercices visent également à faire augmenter votre cardio et dépense calorique, il est donc intéressant de les utiliser pour déstocker les graisses résiduelles. Rappelons que les zones de stockage prioritaires des graisses sont les cuisses, les fessiers et le ventre.
D’abord il y’a ce que l’on nomme les gammes : footing, talons aux fesses, montées de genoux, pas chassés, ciseaux. Il s’agit d’exercices de faible intensité et pouvant être intégrés par série de 30 secondes avant le mouvement de base.
Ensuite, les exercices plus complets et cardio comme le jumping jack, les ciseaux, les fentes sautées, les squats sautés ou encore les burpees. Ces exercices viennent compléter avec brio un exercice de base en offrant un travail global du métabolisme, engendrant un pic dans la fréquence cardiaque et un déstockage calorique plus efficient.
Nous vous avons donc présentés les meilleurs exercices pour travailler le bas du corps, jambes et fessiers. Ces exercices sont incontournables et nous vous conseillons vous faire assister pour les premières séances, l’euphorie des résultats et de l’intensité dégradant souvent la technique d’exécution. Or un mouvement mal exécuté n’est pas seulement inesthétique, il est improductif et ouvre la voie à des blessures. Retrouvez tous nos programmes jambes sur notre site.
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