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Exercices pour les Triceps à faire en salle de sport

Quels exercices pour les triceps ?

Muscle antagoniste du biceps et du brachial, le triceps est un muscle qui permet l’extension du bras, plus précisément l’extension de l’avant-bras. Souvent délaissé au profit du biceps pour sa visibilité, le triceps demeure pourtant un muscle primordial pour donner de la masse et du volume à vos bras.

Dans cet article, nous allons vous proposer trois exercices pour travailler et les triceps et développer vos bras, chacun des trois exercices étant relatif à une portion du muscle triceps.

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Table des matières

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Les meilleurs exercices pour les triceps - Anatomie des muscles

Le triceps est, comme son nom l’indique, composé de trois portions (ou chefs) : le chef latéral, le chef long et le chef médial. Ces trois portions du muscle vont agir en synergie dans l’action de tendre le bras. Il est intéressant de noter que le chef long est pluri articulaire, c’est-à-dire qu’il va être recruté dans l’action d’extension du bras, mais aussi dans les mouvements qui vont ramener le bras vers le corps (rétropulsion). Cette particularité du chef long du triceps va avoir pour conséquence un travail spécifique qui implique de travailler sur le placement du coude, et sur le rapport entre longueur et tension du muscle. Les deux autres chefs se stimulent pour l’essentiel par des mouvements plus communs tels que les pompes prise serrée, les extensions à la poulie ou encore le développé prise serrée.

Triceps barre au front – triceps skull crush : Exercice triceps longue portion

Il s’agit d’effectuer des extensions triceps en étant allongé. Le fait d’être allongé permet de soulager votre dos et de vous concentrer sur la bonne exécution du mouvement. Cet exercice peut s’effectuer avec deux haltères, avec une kettlebell, un disque, une barre droite ou bien avec une barre EZ.

Allongé au sol ou sur un banc, saisissez votre charge en prise neutre (pouces vers le sol) et descendez votre charge en direction de votre front, ou si possible légèrement derrière votre crâne. Cherchez un maximum d’étirement dans vos triceps, tout en gardant les coudes serrés et un contrôle de la charge. Remontez la charge en position initiale. Il est recommandé d’inspirer lors de la phase d’étirement (descente) et d’expirer lors de la phase de poussée et d’effort (remontée).

Effectuez des séries de 10 à 12 répétitions sur une charge moyenne +. Pensez à bien échauffer vos coudes préalablement afin d’éviter tout traumatisme. C’est le recul du coude qui va déterminer le niveau de recrutement du chef long dans la mesure où ce dernier a une insertion différente des deux autres chefs qui sont mono articulaires.

Muscler ses triceps rapidement

Pompes prise serrée – diamond push up : travail de la globalité du triceps :

Exercice de renforcement musculaire classique, les pompes mains serrées sont un excellent mouvement pour développer l’ensemble de vos triceps. Le travail des triceps ne sera cependant pas isolé car les pectoraux et le deltoïde antérieur viendront assister la poussée.

Cet exercice s’avère intéressant sous un autre aspect, il ne nécessite pas de matériel. Il conviendra de se mettre en position de pompes classiques (option sur les genoux pour les débutants) et de dessiner un triangle (ou un diamant) entre vos pouces et index. Descendez ensuite lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis remontez en position initiale. Il est de coutume d’inspirer lors de la descente, et d’expirer lors de la phase de poussée.

Cet exercice entrainant des contraintes sur vos coudes et poignets, tentez de jouer avec le placement des mains sur le sol, leur écartement ainsi que sur l’angle des coudes par rapport à votre corps, pour trouver la position la plus confortable.

Des séries de 10 à 15 répétitions sont conseillées, pensez à varier les tempos pour briser la routine (tempo lent pour la descente, tempo rapide et explosif pour la montée).

pompes triceps

Extensions à la poulie : travail de finition

Les extensions triceps à la poulie font figure de travail de finition pour l’ensemble des portions du triceps brachial. Vous nécessiterez soit une poulie haute avec corde ou barre droite, soit un élastique.

Debout, saisissez votre corde ou votre élastique en prise neutre (les pouces vers le ciel) ou en pronation (pouces face à face), et effectuez un mouvement de pression vers le bas afin de tendre le bras. Maintenez le bras en extension durant une seconde afin de maximiser la contraction, puis revenez à la position initiale. La respiration est similaire à celle présentée ci-dessus, soit une inspiration lors de la phase retour, et une expiration lors de la phase de poussée.

Exercice relativement simple à exécuter, veillez cependant à ne pas vous renfermez sur vous-même et à garder une posture droite et gainée. Cet exercice est un exercice de finition, autrement dit de fin de séance. Allez chercher des séries longues sur une charge moyenne pour une congestion maximale.

triceps à la poulie

Voici trois exercices indispensables pour développer vos triceps de manière harmonieuse et solide, ils doivent être intégrés dans toute routine d’entraînement du triceps brachial. Gardez toujours un équilibre entre vos chaînes musculaires, hormis un déséquilibre ou une asymétrie, travaillez de manière égale les biceps et les triceps. Nous présenterons d’autres exercices pour renforcer vos bras et varier votre routine d’entraînement dans un prochain article où il sera question des dips.

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