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TOP 10 des meilleurs exercices dos avec haltères
Accessoire idéal voire incontournable d’une bonne séance de musculation, les haltères nous offrent une polyvalence d’utilisation, passant en revue l’ensemble des
chaines musculaires et fonctionnelles du corps. Le travail avec haltères, autrement dit avec charges additionnelles, est plus efficient que le travail au poids de corps, il est souvent intéressant de coupler ces deux types d’entrainement.
Pour travailler vos cuisses, fessiers, pectoraux, dorsaux ou encore biceps et triceps, les haltères seront vos meilleurs alliés. Nous conseillons de les prendre par paire, et de choisir leurs, poids en fonction de leur utilité. Une paire légère (8 – 10 kilos) afin de travailler les petits groupes musculaires tels les bras ou les épaules, et une paire lourde (15 kilos minimum) pour venir stimuler les groupes musculaires plus importants tels que les cuisses et fessiers.
Nous allons dans cet article vous dresser une liste des dix meilleurs exercices dos avec haltères, puis nous vous donnerons une idée d’agencement afin de construire votre programme d’entrainement selon vos objectifs. La première partie traitera des exercices de base ou fonctionnels, la seconde rendra compte des exercices appelés « d’isolation ».
Les meilleurs exercices dos avec haltères
Table des matières
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Exercices dos avec haltères : les basiques
Le squat : cet exercice est une variante du squat à la barre ou du squat poids de corps. Il conviendra d’épauler ses haltères, coudes vers l’avant afin de stabiliser le poids au niveau des épaules. Les pieds bien ancrés au sol et écartés de la largeur du bassin, faites 10 à 15 flexions de hanche en veillant à garder le dos droit et le poids dans les talons. Le regard dirigé à l’horizon et le ventre gainé.
Le soulevé de terre : le roi des exercices car il stimule 90% de votre masse musculaire. L’objectif de cette exercice est de soulever une charge du sol tout en sécurité, pour cela vous devrez chercher une verticalité dans votre mouvement et un gainage permanent. Pieds largeur bassin, dos légèrement creusé et omoplates verrouillées contre la colonne vertébrale, les deux haltères soit au centre de vos pieds soit à l’extérieur, soulevez les deux haltères en gardant les bras tendue jusqu’à avoir les jambes tendues. L’essentiel du travail portera sur la chaine postérieure, à savoir les muscles fessiers, les muscles ischio jambiers et les érecteurs du rachis. 10 à 15 mouvements par série.
Le thruster : exercice poly articulaire mettant en jeu les chaines musculaires inférieures et supérieures, il s’agit de coupler un travail de squat avec un travail de développé militaire. Mêmes consignes de positionnement et de départ que le squat, auxquelles on va ajouter un mouvement de développé militaire (vertical). Cet exercice peut se faire sur des séries courtes où l’on va chercher à développer la force, ou sur des séries longues avec un poids léger et dans ce cas c’est la dominante cardio qui prendra le dessus. 8 à 12 répétitions pour activer la force, 30 secondes pour l’option cardio.
Le rowing : mouvement de tirage visant à renforcer le dos, il sollicite l’ensemble des muscles du dos, le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule) et le biceps. Le buste légèrement incliné, les genoux fléchis tout en gardant le dos droit, les haltères en prise neutre (pouces vers l’avant), il s’agira de tirer les coudes vers l’arrière en les gardant proches du corps. Maintenez une seconde en haut puis redescendez lentement les haltères afin de contrôler la phase de descente. Séries de 12 à 15 répétitions.
Le développé couché avec haltères : c’est la variante du développé couché avec barre, le travail à l’haltère permet de travailler la symétrie du mouvement et d’éviter la compensation. C’est un classique de la musculation, il figure dans le top des exercices par sa capacité à développer le haut du corps, notamment les pectoraux. Si vous possédez un banc réglable, songez à ajustez les angles de manière à cibler toutes les zones des pectoraux. Si vous ne possédez pas de banc, vous pouvez exécuter le mouvement à même le sol. Les épaules fixées sur le banc ou le sol, les haltères sur le même plan (prise pronation), descendez les haltères jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90 degrés, contrôlez bien la descente et dosez l’amplitude de mouvement lors des premières séries, puis repoussez les haltères symétriquement pour revenir en position de départ. Faites des sériés de 12 à 15 répétitions.
Les exercices d’isolation avec haltères
Le biceps curl : un grand classique pour travailler le biceps, le curl en pronation (pouces vers l’extérieur) vient travailler spécifiquement vos biceps. Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions, jusqu’à atteindre une bonne congestion voire une brulure musculaire. Veillez à bien garder les coudes collés au corps, à grandir votre colonne et à serrer forts vos abdominaux pour ne laisser place à aucun mouvement de balancier ou de compensation.
La variante en curl « marteau », c’est-à-dire en prise neutre, stimulera davantage votre brachial, donnant du volume à votre bras.
Le triceps skull crush : le muscle triceps se découpe en trois faisceaux, ainsi il occupe les 2/3 de la taille de votre bras. Les triceps peuvent pareillement être stimulés par une série de pompes prise serrée « diamond push-up ». l’exercice de triceps skull crush est dans le top 3 des exercices pour faire gonfler vos bras. Allongés sur un banc, les bras sont tendus vers le haut, les haltères en prise neutre, effectuez des flexions de bras pour amener les haltères sur vos épaules. Puis remontez en cherchant une extension d’avant-bras contrôlée. Plus vous reculez vos coudes et plus l’exercice devient difficile du fait de l’étirement de la grande portion du triceps. Effectuez également des séries de 12 à 15 répétitions pour chercher la brulure à l’arrière de votre bras.
Les élévations frontales et latérales : exercice combiné travaillant l’épaule, principalement sur ses axes antérieurs et médians. Un indispensable pour dessiner ses muscles deltoïdes, il est intéressant de combiner les deux types d’élévations afin d’avoir un développement homogène de l’ensemble des faisceaux l’épaule étant une articulation complexe, à la fois très mobile et très fragile, nous conseillons l’emploi d’haltères légers à (4 à 6kilos), et de venir chercher une brûlure. Des charges lourdes dégraderont vite votre technique et risqueraient d’endommager votre articulation. Vous pouvez effectuer une série d’élévations frontales puis une série d’élévations latérales (10+10), ou bien alterner le type d’élévation (une frontale + une latérale).
Crunch avec haltère sur la poitrine : Objectif abdominaux avec ce travail isolé sur le grand droit. Il s’agit de reproduire l’exercice de crunch classique, soit un relevé/enroulé de buste, en y ajoutant une charge afin de stimuler davantage le muscle. Allongé les jambes à 90 degrés, le nombril rentré afin de verrouiller votre muscle transverse, effectuer des relevés de buste en plaçant un haltère sur votre poitrine. Nul besoin de placer une charge trop lourde, visez davantage l’intensité sur des séries de 15 à 20 répétitions.
Le shrug : enfin, pour finir ce top 10, nous avons décidé de parler du shrug avec haltères. C’est lui aussi une variante du shrug à la barre fixe. Cet exercice va renforcer vos trapèzes. L’alternative aux haltères semble intéressante et moins traumatisante que celle à la barre fixe dans la mesure où les charges sont placées sur le coté des cuisses (mains en prise neutre) et non devant nous avec l’inconvénient de la barre qui frotte sur les cuisses. De plus, la double prise permet de travailler la symétrie dans le recrutement des fibres musculaire.
Mise en place facile : debout pieds largeur bassin, prenez un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes de main dirigées vers les cuisses), montez vos épaules et maintenez la position 1 à 2 secondes en haut, puis redescendez en contrôlant la charge. Vous pouvez utiliser une charge lourde et viser des séries de 12 à 15 répétitions.
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