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Les 10 Meilleurs exercices biceps avec haltères
Gage d’un physique athlétique et musclé, le travail des bras occupe une place importante dans les programmes de musculation. Le bras se décline en trois groupes musculaires que sont le biceps, le triceps et l’avant-bras. Le biceps et le triceps se travaillent essentiellement en force et en volume, l’avant-bras est lui davantage lié au grip et à la force de préhension.
Les meilleurs exercices biceps haltères !
Table des matières
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Un peu d’anatomie. Le biceps se compose de deux faisceaux ou chefs (comme l’indique le préfixe « bi »), le chef long et le chef court qui ont une insertion haute différente. Sous le biceps, nous retrouvons le brachial qui sera stimulé par une prise neutre ou marteau (pouce vers le haut). Le triceps est lui composé de trois chefs : latéral, médial et le chef long qui emporte la particularité d’être poly-articulaire. Il est primordial d’effectuer un travail complémentaire de ces muscles afin de ne pas rompre l’harmonie du bras. Le biceps et le triceps renforcés de manière isolée seront également utiles pour progresser dans tous les exercices de base : un triceps plus fort vous aidera lors de vos séries de développé couché ; de même un biceps fort sera votre meilleur allié pour passer quelques tractions supplémentaires. Enfin l’avant-bras, comprenant pour ce qui nous intéresse le muscle brachio-radial, vous aidera à avoir un meilleur grip pour vos barres lourdes ; il n’est pas rare que ce soit votre prise qui soit le facteur limitant lors de vos exercices avec barres lourdes.
Veillez donc à construire un programme cohérent et équilibré pout vos bras, misez sur la variété des prises et des exercices. Nous vous proposons ici une liste non exhaustive des meilleurs exercices bras avec haltères.
Des biceps forts et volumineux :
L’exercice incontournable : le biceps curl
Sans doute l’exercice le plus connu en musculation avec le développé couché, le biceps curl se doit de faire partie de votre programme bras. Il cible le biceps dans sa totalité, sans prioriser un chef sur l’autre.
Debout pieds largeur bassin, les bras tendus, un haltère dans chaque main le pouce orienté vers l’extérieur (supination), les coudes collés au corps, faites des flexions d’avant-bras en amenant votre main au niveau de votre épaule. Faites un mouvement lent et contrôlé en évitant de balancer le corps pour vous aider. Un tempo de 2/2 est intéressant.
L’exercice peut se faire de manière alternée ou simultanée, la respiration est calquée sur les deux phases du mouvement.
Cherchez des séries de 10 à 15 répétitions par bras sur une charge moyenne – lourde en se concentrant sur le biceps pour ressentir la contraction et congestion.
Le temps de récupération est compris entre 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Le hammer curl ou curl marteau :
Principale variante au biceps curl, le hammer curl va davantage cibler votre biceps brachial et votre brachio-radial. La principale différence réside dans la prise des haltères, nous serons ici sur une prise neutre ou marteau, c’est-à-dire pouce vers le haut. Cette position du poignet va vous offrir la possibilité de mettre plus lourd que le curl car le bras est plus fort en prise neutre qu’en supination. L’avant-bras sera également davantage stimulé par cette prise.
Reprenez les consignes du curl avec y modifiant la prise des haltères et en augmentant légèrement les charges. Séries, tempo et temps de récupérations similaires.
Le reverse curl, objectif avant-bras :
Autre version du curl, cette déclinaison vient accentuer le travail sur le muscle brachio-radial, donnant. Contrairement au hammer curl, la, position ne permet pas ici de porter des charges trop lourdes. Privilégiez donc une charge plus légère et un respect strict de la technique pour protéger vos poignets.
Mêmes consignes de placement que pour les deux exercices précédents, la différence majeure viendra de la prise des haltères. En effet, vous serez sur une prise en pronation, soit les paumes de mains orientées face au sol, les deux pouces l’un vers l’autre.
Effectuez des séries de 10 à 15 répétitions en gardant les poignets dans leurs axes respectifs, évitez toute cassure. Cet exercice va rapidement vous engendrer une brulure musculaire, pensez à travailler en charges dégressives.
Des triceps massifs et dessinés :
Développé haltères prise serrée :
On retrouve habituellement tous les mouvements de développés dans les séances de pectoraux ou d’épaules, nous trouvons cependant que sa version aux haltères et en prise serrée est une excellente entrée en matière pour vos séances triceps. Exercice de base, ne visant pas à l’isolation du triceps, il est intéressant dans une optique de réveil musculaire et d’échauffement en gamme montante. De plus il permet de charger davantage et ainsi engendrer une réponse métabolique plus forte.
Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc ou à-même le sol. Il s’agit de s’allonger, jambes fléchies ou reposées sur le sol si vous êtes sur un banc, puis d’attraper deux haltères en pronation et les placer au niveau des épaules. Effectuez ensuite des extensions de bras pour finir bras tendus en essayant de garder les coudes proches du corps. Redescendez ensuite la charge jusqu’au point de départ. Optez pour un tempo moyen (2/2), inspirez à la descente et expirez à l’effort, soit en poussant.
Point d’amélioration : ne pas tendre totalement les bras en verrouillant le coude en fin de poussée, vous obtiendrez ainsi un temps de mise sous tension musculaire plus grand et de manière subsidiaire, protégerez votre coude.
Cet exercice stipule toute la chaine de poussée, à savoir les pectoraux, les deltoïdes dans leurs faisceaux antérieurs et bien entendu les triceps.
Extensions triceps aux haltères ou triceps skull crush :
Cet exercice est l’un des meilleurs pour renforcer vos triceps. Il souffre de trois déclinaisons : assis, debout ou allongé. C’est un excellent exercice d’isolation pour vos triceps, les trois chefs seront sollicités.
Nous privilégions la position allongée pour la stabilité du mouvement, notamment de l’épaule. Le fait d’être allongé permet de se concentrer uniquement sur le mouvement en ne s’attardant pas sur les soucis d’hyper cambrure lombaire ou de compensation.
Allongés au sol ou sur un banc, les haltères en prise neutre et les coudes serrés, descendez lentement la charge au niveau du front, puis repoussez la pour revenir en position de départ. Les coudes restent orientés vers le haut et en aucun cas n’effectuent un mouvement de scie d’avant en arrière. Cherchez à bien ressentir la congestion au niveau de l’arrière de votre bras. Inspirez dans la phase de flexion (descente) et expirez à l’effort, soit en phase d’extension (montée).
Nous recommandons ici les séries de 8 à 12 répétitions sur une charge allant de moyenne à lourde. Temps de récupération de 1 minute à 1 minute 30 secondes maximum.
Exercice combiné de finition : pompes prise serrée « diamond push-up » + triceps kick back :
Un travail de finition peut s’avérer intéressant pour aller à l’échec sur vos séries de triceps. Pour cela nous vous conseillons d’aller chercher une forte intensité en cumulant un travail poly articulaire à dominante triceps avec un exercice d’isolation à charge légère : le triceps kick back.
Pour les pompes : allongez sur le ventre au sol, les mains au sol largeur épaules ou dessinant un triangle entre les pouces et les index, descendez lentement en cherchant à garder les coudes proches du corps, puis repoussez fortement à la force des triceps pour revenir en position initiale.
Enchainez sans temps de récupération avec une série de triceps kick back : penchés en avant, les haltères en prise neutre (pouces vers le haut), les bras sont parallèles au sol en début de mouvement. Descendez les haltères pour amener l’avant-bras perpendiculaire au sol, puis cherchez à nouveau à tendre le bras pour revenir en position initiale.
Cet exercice se fait avec des charges légères jusqu’à atteindre la brulure musculaire, une dégradation de la technique ou une perte d’amplitude en étant les signes.
Faites 10 pompes + 10 triceps kick back par bras avec un temps de récupération de 1 minute à 1 minute 30.
Exercices bras haltères : Conclusion
Ces six mouvements et d’exercices bras sont la base sur laquelle vous devez vous appuyer pour travailler les muscles de vos bras de manière structurée et évolutive. Le travail aux haltères conjugué au travail poids de corps offre d’excellents résultats, ainsi qu’une possibilité d’entrainement sans trop de matériel ni un cout trop élevé. Nous vous détaillerons les principaux exercices au poids de corps dans un prochain article afin que vous puissiez construire vos séances de manière personnalisée.
Veillez toujours à privilégier la technique par rapport à la charge et n’oubliez pas le paramètre primordial que constitue le repos, considéré comme temps de récupération entre deux séries ou temps de repos entre deux séances.
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