L’haltérophilie est une excellente activité pour développer les biceps. Voici 10 exercices d’haltérophilie qui vous aideront à y parvenir :
Exercice n°1 : le curl à la barre
L’haltérophilie est une excellente activité pour développer les biceps et les triceps. Ces deux groupes musculaires sont très sollicités lors de la pratique de cette discipline. Les biceps sont principalement sollicités lors de l’exercice n°1, le curl à la barre. Pour réaliser cet exercice, il vous faut une barre et des poids. Vous pouvez aussi utiliser une machine si vous en avez une à disposition.
Commencez par vous positionner face à la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez la barre avec une prise ferme et les mains écartées de la largeur des épaules. Les bras doivent être tendus et le dos droit. Ensuite, sans bouger les épaules, contractez les biceps pour soulever la barre jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Redescendez lentement la barre en contrôlant le mouvement. Cet exercice doit être effectué de façon fluide et sans à-coups. N’oubliez pas de respirer pendant l’exercice et de bien vous échauffer avant de commencer.
Si vous n’avez pas de barre ou de machine, vous pouvez aussi faire des curl avec des haltères. Pour cet exercice, vous devez vous positionner debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez les haltères dans chaque main et laissez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant. Ensuite, contractez les biceps pour soulever les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Redescendez lentement les haltères en contrôlant le mouvement. Cet exercice doit être effectué de façon fluide et sans à-coups. N’oubliez pas de respirer pendant l’exercice et de bien vous échauffer avant de commencer.
Exercice n°2 : le curl assis sur banc
2ème exercice : le curl assis sur banc
Commencez par asseoir sur un banc et tenez une barre droite avec une prise neutre.
Placez vos pieds fermement au sol et gardez votre dos droit tout au long de l’exercice.
Tirez la barre vers le haut de votre poitrine tout en gardant vos coudes à vos côtés.
Une fois que la barre touche votre poitrine, abaissez-la lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement tendus.
Répétez cet exercice 10 à 12 fois pour une série.
Cet exercice est excellent pour travailler vos biceps et il est relativement simple à exécuter. Vous pouvez l’intégrer facilement à votre routine d’entraînement.
Exercice n°3 : le curl incliné
Le curl incliné est un excellent exercice pour développer les biceps. Il permet de travailler les biceps de manière plus efficace que les exercices de biceps classiques. Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une barre et des poids. Commencez par vous asseoir sur une banquette ou un banc incliné. Prenez la barre dans une main et placez votre bras au niveau de votre visage. Gardez votre coude immobile et contractez vos biceps pour soulever la barre. Ramenez la barre jusqu’à votre épaule et faites une pause en contrôlant la descente de la barre. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Exercice n°4 : le curl à la machine
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous asseoir sur la machine, en positionnant vos bras le long du corps. Prenez les poids en main et, en gardant les coudes immobiles, soulevez-les jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés. Redescendez ensuite lentement les poids jusqu’à la position de départ.
Cet exercice cible principalement les biceps, mais il sollicite également les muscles du dos et des épaules. Il est donc important de bien maintenir une bonne posture pendant toute la durée de l’exercice.
Exercice n°5 : le kick-back
Le kick-back est un excellent exercice pour développer les biceps. Pour le réaliser, il vous faudra une haltère et un banc. Commencez par vous asseoir sur le banc, les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez l’haltère dans une main et placez votre coude contre votre flanc. Effectuez un mouvement de flexion du coude pour ramener l’haltère vers votre épaule. Puis, sans bouger votre coude, effectuez un mouvement de extension pour pousser l’haltère vers l’arrière. Contractez vos biceps pendant tout le mouvement et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois avant de changer de bras.
Haltérophilie est un excellent moyen de développer les biceps. Ces 10 exercices sont particulièrement efficaces pour cibler les biceps et les développer. Avec une bonne technique et une progression judicieuse, vous verrez rapidement des résultats significatifs en termes de force et de volume musculaire.