Vous voulez des jambes d’acier ? Découvrez le programme de 3 exercices au barbell que tout athlète CrossFit devrait connaître !
Le secret des jambes musclées : le programme d’exercices au barbell en CrossFit
Avoir des jambes d’acier est le rêve de tout athlète en quête de performance et de puissance. Pour atteindre cet objectif, rien de tel que le programme de 3 exercices au barbell, spécialement conçu pour les passionnés de CrossFit.
La préparation essentielle : un échauffement complet
Avant de se lancer dans l’entraînement, il est primordial de préparer son corps. Un échauffement de 10 minutes, axé sur la mobilité des hanches et des chevilles, est recommandé. Les roulades à 90/90 des hanches et les étirements du « meilleur étirement du monde » sont des exercices efficaces pour se préparer. Enchaînez ensuite avec des squats à vide et des exercices d’activation des fessiers comme les fentes ou les squats bulgares.
Le programme d’entraînement en détail
- Squats classiques
- 1 série en AMRAP (max 10 répétitions) à 82,5 % de votre 1RM
- 3 séries de 3 répétitions à 70 % de votre 1RM
- Temps de repos : 2 min 30 entre les séries
- Super série squats bulgares et sauts sur boîte
- 3 séries de 8 répétitions de squats bulgares par jambe
- 5 sauts sur boîte de hauteur importante
Technique des exercices
Les squats classiques sollicitent l’ensemble du corps, des fessiers aux mollets en passant par les quadriceps. Assurez-vous de garder le dos droit, les genoux écartés et de pousser à travers les talons pour remonter. Les squats bulgares et les sauts sur boîte viennent renforcer les jambes, en travaillant la stabilité et l’explosivité.
Les squats bulgares sont une variante exigente qui nécessite équilibre et coordination. Les sauts sur boîte développent la puissance des membres inférieurs et sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide.
Conclusion : des jambes d’acier à portée de main
Avec ce programme d’exercices au barbell, les athlètes de CrossFit peuvent viser des jambes d’acier, alliant force et explosivité. En intégrant ces mouvements dans leur routine d’entraînement, ils pourront repousser leurs limites et atteindre des sommets de performance.