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5 exercices de musculation pour affiner sa silhouette
Pour affiner sa silhouette, il n’y a pas de secret : il faut faire de la musculation ! En effet, cette activité sportive permet de tonifier toutes les parties du corps et de brûler les graisses. Voici 5 exercices de musculation à faire chez soi pour un corps plus tonique et une silhouette plus affinée.
Table des matières
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Exercice n°1 : le squat
Le squat est un exercice de musculation des jambes qui se fait en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et en pliant les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Pour les débutants, il est recommandé de faire l’exercice avec une barre posée sur les épaules, et de progresser ensuite en prenant des haltères ou en faisant des squats sans charge.
Muscles travaillés
Les muscles travaillés lors du squat sont les quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse) et les fessiers. L’exercice sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc et de la colonne vertébrale, comme les abdominaux et les lombaires.
Bénéfices du squat
Le squat permet de renforcer les muscles des jambes et du bas du corps, ce qui peut se traduire par une amélioration de la performance sportive dans les activités qui demandent une bonne force des membres inférieurs, comme la course à pied, le saut ou le lancer. De plus, en sollicitant les muscles du tronc et de la colonne vertébrale, le squat peut aider à prévenir les blessures du dos.
Variantes du squat
Il existe plusieurs variantes du squat qui permettent de cibler différents groupes musculaires ou de travailler certains muscles en particulier. Parmi les variantes les plus courantes, on peut citer le squat avec une barre posée sur les épaules (barbell squat), le squat avec une haltère dans chaque main (dumbbell squat), le squat avec une barre en travers du dos (back squat) et le squat avec une barre en travers de la poitrine (front squat).
Exercice n°2 : le curl biceps
Le curl biceps est un excellent exercice pour travailler les biceps. Il permet de les isoler et de les travailler de manière efficace. Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une barre ou des haltères. Commencez par vous positionner debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Prenez ensuite la barre ou les haltères en main et serrez-les fermement. Levez les bras en gardant les coudes légèrement pliés et en contractant vos biceps. Ramenez ensuite la barre ou les haltères doucement en gardant les biceps contractés. Répétez cet exercice 10 à 15 fois
Exercice n°3 : les abdos
L’objectif de cet exercice est de travailler les muscles abdominaux. Pour cela, il faut commencer par s’allonger sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps. Ensuite, il faut soulever le buste en prenant appui sur les coudes et les avant-bras, et en contractant les abdominaux. Il faut ensuite redescendre doucement le buste en relâchant la tension des abdominaux. Cet exercice doit être répété 10 à 15 fois.
Exercices n°4: Hip Thrust
Le hip thrust est un exercice fondamental dans la construction d’un fessier puissant et galbé. C’est l’alternative au glute bridge. Considérez l’articulation de la hanche comme une charnière qui s’ouvre et qui se ferme, ce mouvement est initié par un des muscles les plus puissants du corps : votre fessier. C’est également votre fessier, allié aux ischio jambiers, qui vous permet de tenir en station debout pendant de longues heures, c’est le muscle de la bipédie. Ce muscle revêt donc une importance capitale dans votre posture, bien que l’aspect esthétique soit non négligeable.
Pieds au sol largeur bassin le haut du dos en appui sur un banc plat, les genoux sont au-dessus des talons pour accentuer la flexion de hanche, le bassin en position basse (près du sol), posez une barre ou un haltère sur l’avant de votre hanche, entre le creux du nombril et l’os du bassin. Revenez ensuite en position haute en gardant les abdominaux bien serrés. Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions, veillez à avoir une poussée symétrique et à contrôler la phase de descente.
Exercice n°5 : les fentes
Le principe de la fente consiste à faire une incision dans un objet pour le séparer en deux parties. Cet exercice a pour but de vous entraîner à réaliser une fente droite et précise. 1. Matériel nécessaire – Une règle – Une lame de cutter – Un bloc de papier 2. Préparation de l’exercice Avant de commencer cet exercice, assurez-vous d’avoir bien compris le principe de la fente. Pour cela, vous pouvez vous référer à la vidéo ci-dessous : 3. Réalisation de l’exercice Pour réaliser cet exercice, suivez les étapes suivantes : 1. Prenez le bloc de papier et placez-le devant vous, sur une surface stable. 2. Avec la règle, tracez une ligne droite au milieu du bloc de papier. 3. Placez la lame de cutter le long de la ligne tracée et, en exerçant une légère pression, effectuez une fente droite. 4. Une fois que vous avez terminé, vérifiez que la fente est bien droite et qu’elle a bien été effectuée au milieu du bloc de papier. 5. Si vous avez besoin de recommencer, n’hésitez pas à le faire. L’important est que vous soyez satisfait du résultat final.
- 1. La musculation est un excellent moyen d’affiner sa silhouette.
- 2. Les exercices de musculation permettent de tonifier et de raffermir les muscles.
- 3. La musculation permet également de brûler les calories et de perdre du poids.
- 4. Les exercices de musculation sont également bénéfiques pour la santé en général.
- 5. Enfin, les exercices de musculation permettent de se sentir bien dans son corps et d’avoir une meilleure image de soi.
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