Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une substance organique non calorique essentielle à notre métabolisme et à notre santé physique. Facilement soluble dans les graisses (appelées « liposolubles », comme les vitamines A, E et K) et peut être stockée dans le tissu adipeux.
La vitamine D agit comme une hormone hypercalcémique, favorisant ainsi l’absorption intestinale du calcium et du phosphore.
Où puis-je trouver de la vitamine D ?
La vitamine D provient de deux sources :
Vitamine D2 ou Ergocalciférol : Elle provient des plantes. On le trouve dans la plupart des aliments.
Vitamine D3 ou Cholécalciférol : Elle est synthétisée dans la peau par l’action des rayons ultraviolets sur le cholestérol. La vitamine D3 se trouve également dans les aliments d’origine animale, comme l’huile de poisson.
La vitamine D2 et la vitamine D3 sont converties en vitamine D dans le corps.
Nous comblons nos besoins quotidiens en vitamine D de deux façons :
insolation
Exposer votre peau au soleil pendant 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi assurera à votre corps un apport suffisant en vitamine D chaque jour. Mais attention à ne pas en abuser, une exposition prolongée au soleil peut être nocive pour la santé.
manger des aliments riches en vitamine D
Voici une liste non exhaustive des aliments riches en vitamine D :
- les poissons gras comme le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
- Certains champignons, comme les girolles, les cèpes et les morilles ;
Produits laitiers riches en vitamine D;
- Jaune d’œuf;
- chocolat noir (nature);
- céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine D;
- beurre et margarine;
- les abats (surtout le foie);
- Viande (dans une moindre mesure).
Si vous évitez les aliments d’origine animale, vous pouvez ajouter des suppléments de vitamine D. De plus, nos barres et boissons végétaliennes regorgent de vitamines et de minéraux, dont la vitamine D.
Afin d’assurer un apport suffisant en vitamine D dans l’organisme et d’éviter les carences, il est recommandé de maintenir une alimentation variée et équilibrée tout au long de l’année, en consommant deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Vous pouvez demander conseil à un expert en nutrition qui pourra vous suggérer un régime adapté à votre corps.
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d’augmenter la concentration de calcium et de phosphore dans le sang.
Le maintien d’un bon taux de calcium dans le sang assure :
- minéralisation optimale du tissu osseux, du cartilage et des dents;
- contraction musculaire efficace;
- bonne conduction nerveuse;
- entièrement solidifié.
La vitamine D est également impliquée dans :
- régulation hormonale;
- différenciation et activité des cellules du système immunitaire;
- Différenciation de certaines cellules de la peau.
La vitamine D est également utilisée pour maintenir un bon système immunitaire, aidant à combattre les sources de maladies comme les virus et les bactéries.
De nombreuses études ont été menées pour déterminer si une carence en vitamine D augmente le risque de cancer ou, à l’inverse, si des niveaux élevés de vitamine D réduisent le risque de cancer. Cependant, aucune étude n’a encore prouvé un lien entre les niveaux de vitamine D et le développement du cancer.
De combien de vitamine D avez-vous besoin ?
La quantité de vitamine D nécessaire pour éviter une carence dépend de nombreux facteurs, notamment :
- âge
- Course
- latitude
- cette saison
- insolation
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent un apport quotidien moyen de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes. Un apport quotidien de 1 000 à 4 000 UI ou de 25 à 100 microgrammes de vitamine D devrait suffire à assurer des taux sanguins optimaux pour la plupart des gens.
Les personnes en surpoids ou obèses, les femmes enceintes ou ménopausées peuvent avoir besoin de plus de vitamine D. La limite pour la vitamine D est de 4000 UI/jour. Assurez-vous de ne pas en prendre plus sans consulter un professionnel de la santé.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Une carence sévère en vitamine D chez les enfants peut entraîner le rachitisme. Les symptômes du rachitisme comprennent :
- Mauvaise croissance due aux os tordus.
- Faiblesse musculaire.
- douleur osseuse.
- Déformations articulaires.
Les enfants souffrant d’une légère carence en vitamines peuvent simplement avoir une faiblesse musculaire, des douleurs et/ou des courbatures.
La carence en vitamine D n’est pas apparente chez les adultes. Les signes et symptômes peuvent inclure :
- fatigue.
- douleur osseuse.
- Faiblesse musculaire, douleurs musculaires ou crampes musculaires.
- Changements d’humeur, comme la dépression.
- Cependant, vous ne pouvez présenter aucun signe ou symptôme de carence en vitamine D.
Quels sont les risques d’une carence en vitamine D ?
Les effets sur la santé d’une carence en vitamine D sont :
Troubles musculaires, tels que défaillance musculaire, tétanie, convulsions ;
Les troubles osseux, tels que l’ostéomalacie ou l’ostéoporose chez les adultes, le rachitisme chez les jeunes et les enfants en pleine croissance, peuvent provoquer des douleurs osseuses et musculaires et des os déformés.
Une carence en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse, ce qui augmente le risque de fractures. Ces risques sont particulièrement élevés lorsque les niveaux d’activité physique sont faibles.
Quelles sont les causes d’une carence en vitamine D ?
Les cas de défaut sont causés par diverses raisons, dont certaines sont énumérées ci-dessous :
Ne pas obtenir les niveaux recommandés de vitamine D. C’est probablement le cas si vous suivez un régime végétalien strict, car la plupart des sources naturelles sont d’origine animale. Nos barres sont riches en vitamines et minéraux.
Exposition au soleil limitée. Étant donné que votre corps produit de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil, vous pouvez présenter un risque de carence en vitamine D si vous n’êtes pas exposé au soleil. La carence en vitamine D peut être plus fréquente en hiver, lorsqu’il y a moins de soleil.
peau sombre. Le pigment mélanine réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D en réponse à l’exposition au soleil. Certaines recherches suggèrent que les personnes âgées à la peau plus foncée courent un risque plus élevé de carence en vitamine D.
Les reins ne peuvent pas convertir la vitamine D en sa forme active. À mesure que nous vieillissons, les reins deviennent moins efficaces pour convertir la vitamine D en forme active, ce qui augmente le risque de carence en vitamine D.
Le tube digestif ne peut pas absorber suffisamment la vitamine D. Certaines maladies, dont la maladie de Crohn, la fibrose kystique et la maladie coeliaque, peuvent affecter la capacité de l’intestin à absorber la vitamine D des aliments que vous mangez.obésité. Les cellules graisseuses extraient la vitamine D du sang, affectant sa libération dans la circulation. Les personnes ayant un IMC de 30 ou plus ont généralement des taux sanguins de vitamine D inférieurs.
Enceinte. Les femmes enceintes ont besoin d’apports plus élevés en vitamine D. Par conséquent, augmenter votre apport en vitamine D pendant la grossesse est crucial.
En bref
La vitamine D est essentielle à votre santé. La carence en vitamine D peut être évitée grâce à une exposition à la lumière du soleil et à une alimentation riche en aliments en vitamine D. Un manque de vitamine D peut être dangereux pour votre santé, et une carence en vitamine D peut se manifester par une variété de symptômes et peut entraîner des maladies telles que l’ostéoporose. Si vous pensez avoir une carence en vitamine D, consultez un professionnel de la santé qui pourra vous prescrire des traitements et des médicaments adaptés à vos besoins, ou un nutritionniste qui pourra vous conseiller sur une alimentation adaptée pour éviter une carence en vitamine D.
