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L’ultime guide pour exploiter votre rack à squat et une barre pour un entraînement total du corps

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Enzo

Coach Sportif

L’évolution du fitness à domicile

La tendance du fitness a évolué ces dernières années avec une attention croissante portée à l’entraînement à domicile. Avec l’explosion de l’équipement de gym à domicile, nombreux sont ceux qui abandonnent leurs abonnements en salle de sport pour transformer un coin de leur maison en espace d’entraînement.

Se lancer avec l’essentiel

Nombreux amateurs de sport commencent avec les équipements de base : un rack à squat et une barre avec des poids. Si vous vous demandez si vous avez besoin d’autres équipements comme un banc ajustable ou des haltères pour un entraînement efficace, la réponse est non.

Mise au point sur l’entraînement

Avec juste une barre dans un rack, vous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Bien sûr, vous ne pouvez pas cibler certains muscles aussi spécifiquement qu’avec des machines dédiées, mais vous pouvez toujours progresser et obtenir des résultats impressionnants.

Des programmes pour maximiser votre équipement

Un entraînement complet avec juste un rack à squat et une barre

Voici un programme d’entraînement complet que vous pouvez suivre, conçu pour ceux qui ont juste l’essentiel à leur disposition. Ces exercices peuvent sembler simples, mais ils sont conçus pour vous mettre au défi, peu importe votre équipement.

  • Squat: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Deadlift à jambes tendues: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Presse au sol: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Rowing penché à la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Presse debout à la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Rowing vertical à prise large: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Curl à la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Extension verticale à la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

Un entraînement avec rack à squat, barre, et banc ajustable

Si vous avez un banc ajustable en plus de votre rack à squat et barre, voici un programme plus avancé:

  • Good Mornings: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Squat avant: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Presse inclinée à la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Rowing inversé penché à la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Presse assise à la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Haussement d’épaules derrière la barre: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Curl à prise inversée: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Presse étroite au banc: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

Quelle que soit votre expérience ou votre objectif, vous n’avez pas besoin d’une salle de sport remplie d’équipements coûteux pour vous améliorer. Un rack à squat, une barre, et éventuellement un banc sont tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner intensément et réussir votre parcours fitness.

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