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Créatine : Combien de temps pour voir des résultats ?

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Enzo

Coach Sportif

La créatine est un complément alimentaire très populaire dans le monde du sport et en particulier chez les pratiquants de musculation. Amélioration des performances, augmentation de la force et de l’endurance sont autant d’effets attribués à la prise de créatine. Mais combien de temps faut-il pour véritablement observer ses effets sur notre organisme ?

Le mécanisme de la créatine : une action sur nos muscles

Avant d’évoquer les effets de la prise de créatine, comprenons comment cette molécule agit sur nos muscles. 

La créatine fonctionne principalement en augmentant les réserves de phosphocréatine dans nos cellules musculaires. Ce processus permet de régénérer rapidement l’adénosine triphosphate (ATP), la source d’énergie essentielle pour la contraction musculaire. En augmentant donc la disponibilité de l’ATP dans nos muscles, la créatine favorise leur endurance et leur force lors des exercices physiques intenses et courts.

Différents types de créatine existent sur le marché. Si nous en parlons juste ci-après, nous vous invitons à consulter le top des meilleures créatines du marché avant de faire votre choix.

Les différents types de créatine disponibles sur le marché

Il existe plusieurs formes de créatine vendues sous forme de compléments alimentaires, parmi lesquelles :

  • la créatine monohydrate, la forme la plus courante et la mieux étudiée ;
  • la créatine éthyl ester, une forme de créatine conçue pour être mieux absorbée par l’organisme :
  • la créatine HCL (hydrochloride), une autre forme censée améliorer l’absorption et la solubilité;
  • la Kre-alkalyn®, une forme tamponnée à pH neutre.

Bien que certaines formes soient présentées comme étant supérieures en termes d’efficacité ou d’absorption, il est à noter que les recherches scientifiques n’ont pas montré de différences significatives entre ces différentes formes. 

La créatine monohydrate reste donc le choix préféré des sportifs et des chercheurs car elle a été largement étudiée et est reconnue pour son efficacité et sa sécurité d’utilisation.

Les différentes phases de la prise de créatine

Pour optimiser ses effets sur les muscles, la consommation de créatine se divise généralement en deux phases : la phase de charge et la phase d’entretien. Ces deux phases ont chacune leurs spécificités et c’est ce qui va conditionner le moment où les effets de la créatine vont se manifester :

La phase de charge

La phase de charge consiste à prendre une dose importante de créatine pendant environ une semaine. Cette phase permet de saturer rapidement les réserves de phosphocréatine des muscles et d’obtenir un effet bénéfique sur la force et les performances dès que possible. Les dosages recommandés pour cette phase varient généralement entre 20 à 25 grammes par jour, répartis en 4 à 5 prises.

La phase d’entretien

Après la phase de charge, vient la phase d’entretien, où la prise de créatine est réduite avec une dose quotidienne comprise entre 3 à 5 grammes. Durant cette phase, l’objectif est de maintenir le niveau optimal de phosphocréatine dans les muscles afin de continuer à profiter des avantages du complément sur le long terme.

Le moment clé : quand ressent-on les effets de la créatine ?

Dès la fin de la phase de charge, les pratiquants de sport peuvent ressentir les effets de la créatine sur leur organisme et leurs performances :

  • Une augmentation de la force musculaire, grâce au meilleur approvisionnement en ATP de nos cellules musicales ;
  • Une diminution du temps de récupération entre deux séries d’exercices, rendant l’entraînement plus efficace et intensif ;
  • Un gain de poids corporel (notamment en lien avec la rétention d’eau due à la prise de créatine).

Il est essentiel de noter que les effets de la créatine varient d’un individu à l’autre et que certaines personnes peuvent être moins sensibles aux effets de cette molécule. De manière générale, la réponse à la créatine reste subjective, et il est nécessaire de faire ses propres tests pour en tirer les meilleures conclusions.

Une progression constante au fil de la prise de créatine : patience et rigueur

La prise de créatine ne doit pas être considérée comme un produit miracle qui va tout changer du jour au lendemain. Ses effets sont progressifs, en fonction des réponses individuelles à ce complément alimentaire. Il est donc primordial d’être patient et rigoureux dans le suivi de sa consommation de créatine pour observer des résultats sur ses performances sportives.

Pour conclure, vous savez maintenant que les premiers effets de la créatine peuvent être ressentis dès la fin de la phase de charge (soit environ 7 jours après le début de la prise). Néanmoins, il faut rester patient et déterminé pour profiter pleinement des avantages de la créatine sur son organisme et ses performances.

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