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Découvrez le cardio en Zone 2 : Le secret méconnu pour optimiser votre santé

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Enzo

Coach Sportif

Vous voulez que vos séances de cardio soient vraiment bénéfiques ? Vous avez entendu parler du cardio en Zone 2, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce guide est pour vous. Vivez pleinement le sport tout en comprenant les impacts sur votre corps.


Qu’est-ce que la Zone 2 ?

La Zone 2 fait référence à une intensité d’exercice définie par votre fréquence cardiaque. Dans un cours de spinning ou un studio d’aérobic, il est possible que vous ayez déjà vu un tableau montrant les différentes zones cardiaques, allant de la Zone 1 (repos) à la Zone 6 (effort maximal). La Zone 2 est cette zone douce où le corps utilise principalement les graisses et l’oxygène pour produire de l’énergie, plutôt que les glucides. C’est un effort modéré, souvent défini comme 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale.


Pourquoi s’entraîner en Zone 2 ?

Bâtir une base aérobique

Pensez à votre capacité aérobique comme la fondation d’un édifice. La Zone 2 renforce cette base, vous préparant ainsi à des séances d’entraînement plus exigeantes.

Diminution de la fréquence cardiaque au repos

L’entraînement en Zone 2 peut contribuer à réduire votre fréquence cardiaque au repos, indicateur d’une meilleure santé cardiovasculaire.

Récupération améliorée

La Zone 2 améliore l’apport en oxygène pendant et après l’exercice, aidant ainsi le corps à éliminer l’acide lactique, coupable des douleurs musculaires post-entraînement.

Sensibilité accrue à l’insuline

En s’entraînant en Zone 2, vous pourriez améliorer la capacité de votre corps à traiter les glucides et à réguler l’insuline, essentiel pour tout sportif.


Comment déterminer votre Zone 2 ?

Il y a deux méthodes principales : le moniteur de fréquence cardiaque et la Rate of Perceived Exertion (RPE). Pour la RPE, évaluez votre effort sur une échelle de 1 à 10. Pour atteindre la Zone 2, visez un effort de 3. Pour le moniteur, calculez d’abord votre fréquence cardiaque maximale (220 – votre âge), puis visez 60-70% de cette valeur pendant votre entraînement.


Intégrer la Zone 2 dans votre routine

L’intégration dépend de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps :

  • Débutants – 20-30 minutes
  • Intermédiaires – 30-40 minutes
  • Avancés – 40-60 minutes

Il est recommandé d’inclure des séances en Zone 2 une à trois fois par semaine pour des améliorations notables.


L’entraînement en Zone 2, bien que moins intense, peut être l’outil manquant pour dynamiser votre programme de fitness. En diversifiant vos méthodes, vous augmentez vos chances de succès. La Zone 2 mérite donc d’être considérée pour vos prochaines sessions.

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