Des haltères sont un excellent outil pour la musculation du dos. Ils permettent d’isoler les muscles du dos et de travailler chacun d’eux de manière efficace. Voici cinq exercices de musculation à faire avec des haltères pour un dos plus large.
Exercice n°1 : Le rowing
L’exercice de rowing avec haltères est un excellent exercice pour développer la largeur du dos. Pour ce faire, asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les genoux légèrement fléchis et le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ensuite, Contractez vos muscles du dos pour ramener les haltères vers votre corps en les maintenant le long de vos flancs. Gardez vos bras collés le long de votre corps tout au long de l’exercice. Vous devriez ressentir une bonne contraction dans vos muscles du dos. Si vous ne le faites pas, cela signifie que vous n’utilisez pas suffisamment de résistance.
Répétitions : 8-12
Temps de repos : 60 secondes
Exercice n°2 : Le pull-up
Le pull-up est un excellent exercice pour développer la largeur du dos. Pour ce faire, saisissez la barre d’une main ferme avec les mains à la largeur des épaules. Mettez vos pieds sur une chaise ou sur un banc pour vous aider à vous hisser jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Gardez votre dos droit tout au long de l’exercice et ne laissez pas vos hanches se balancer d’un côté à l’autre.
Répétitions : 8-12
Temps de repos : 60 secondes
Exercice n°3 : Le lat pull-down
Le lat pull-down est un excellent exercice pour développer la largeur du dos. Pour ce faire, asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les genoux légèrement fléchis et le dos droit. Tenez la barre avec les mains à la largeur des épaules. Ensuite, tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Gardez votre dos droit tout au long de l’exercice et ne laissez pas vos hanches se balancer d’un côté à l’autre.
Répétitions : 8-12
Temps de repos : 60 secondes
Exercice n°4 : L
Exercice n°2 : Le tirage vertical
Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une paire d’haltères et une barre fixe ou une machine à tirage. Commencez par vous positionner sous la barre, les pieds écartés à la largeur du bassin et les mains placées à la hauteur des épaules. Redressez-vous en contractant les dorsaux et en rentrant le ventre. Une fois que vous êtes en position, tirez la barre vers le haut en rentrant le menton et en gardant les coudes collés au corps. Lorsque la barre arrive à la hauteur de la poitrine, redescendez-la lentement en contrôlant la descente et en gardant les dorsaux contractés.
Exercice n°3 : Le tirage latéral
L’exercice n°3 pour un dos plus large avec des haltères est le tirage latéral. Cet exercice permet de travailler l’ensemble des muscles du dos, et notamment les muscles latéraux.
Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une paire d’haltères et une surface stable sur laquelle vous pourrez vous tenir debout. Prenez l’haltère dans votre main droite et placez votre pied droit en avant, de sorte que vous soyez en appui sur votre jambe droite. Penchez-vous ensuite vers l’avant, en gardant le dos droit, et prenez l’haltère dans votre main gauche. revenez ensuite à la position de départ en poussant sur votre jambe droite.
Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
Exercice n°4 : Le tirage horizontal
L’exercice n°4 du programme de musculation à faire avec des haltères pour un dos plus large est le tirage horizontal. Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une barre fixe ou une machine à tirage horizontal. Vous pouvez aussi utiliser des poids libres, comme des haltères.
Pour commencer, positionnez-vous face à la barre ou à la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez la barre avec une prise prononcée, les mains placées à une distance supérieure à la largeur des épaules. Les bras doivent être tendus devant vous. Contractez vos muscles abdominaux et pectoraux pour maintenir une bonne posture.
Commencez l’exercice en tirant la barre vers vous jusqu’à ce que vos mains se retrouvent à la hauteur de votre poitrine. Continuez à tirer la barre en rentrant vos coudes. Les avant-bras doivent rester collés au corps tout au long de l’exercice. Une fois que vous avez atteint la fin de la course, revenez lentement à la position de départ.
Le tirage horizontal est un excellent exercice pour travailler les muscles du dos, notamment les muscles lombaires, les traps et les deltoïdes. Cet exercice peut être effectué avec une barre fixe ou une machine à tirage horizontal. Vous pouvez aussi utiliser des poids libres, comme des haltères.
Exercice n°5 : Le pull-over
à une main
Le pull-over à une main est un excellent exercice de musculation pour travailler les muscles du dos. Pour le réaliser, il vous faudra une haltère et un banc. Commencez par vous asseoir sur le banc, les jambes légèrement fléchies. Prenez l’haltère dans une main et allongez-vous en arrière, jusqu’à ce que votre bras soit tendu au-dessus de votre tête. Gardez votre cou et votre dos droits. Lentement, ramenez l’haltère au-dessus de votre poitrine en contractant les muscles de votre dos. Faites 3 séries de 10 répétitions.
La musculation est une excellente façon de se concentrer sur un groupe musculaire spécifique et de travailler à l’amélioration de sa forme. Les haltères sont un outil simple et efficace pour la musculation, et ces cinq exercices de musculation vous aideront à obtenir un dos plus large. En ajoutant ces exercices à votre routine de musculation existante, vous constaterez une différence significative en peu de temps.