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Le crunch ou relevé de buste : exercice incontournable pour les abdominaux
Le crunch mouvement de la famille des exercices d’isolation. Il ne recrute pas beaucoup de groupes musculaires hormis la zone des abdominaux et cible en priorité la zone abdominale supérieure.
Table des matières
Infos : Crunch - Relevé de buste
- Niveau : Débutant
- Type d'équipement : Tapis ou Banc
- Groupes musculaires : Droit de l'abdomen / Oblique externe
Ne pas négliger l'échauffement
Il n’y a pas besoin de faire un échauffement spécifique pour travailler le crunch. Commencez juste par une série facile si vous comptez utiliser par la suite de la résistance supplémentaire (haltères, kettlebell, etc..). Si vous commencez votre séance avec les abdominaux, il faut faire au moins une série de crunches légers avant de passer à un exercices plus compliqué.
Comment faires du crunch ?
Position de départ
- Installez-vous sur le dos, sur un banc ou un Bosu, jambes pliées et pieds au sol pour une meilleure stabilité. Mettre les pieds sur un banc aide à ne pas cambrer le bas de votre dos.
- Placez vos mains derrière la tête ou sur les cotés
Éxécution du mouvement
- Dans un mouvement lent et sans à-coup, décollez vos épaules et votre haut du dos, du sol
- Marquez une pause courte de 2 secondes dans cette position en contractant fortement les abdominaux pour des résultats plus rapides.
- Revenez lentement à la position de départ et renouvelez le mouvement.
Souffler pendant le mouvement permet d’augmenter la contraction musculaire des muscles abdominaux. L’inspiration se fait lorsque vous ramenez le dos vers le sol.
Erreurs et risques à ne pas faire
- Le crunch est un mouvement qui travaille les muscles sur une petite amplitude. Pour augmenter l’effort et les résultats, il est important de contracter les abdos fortement pendant toute la durée de l’exécution.
- Le cunch est un exercice simple qui travaille les muscles abdominaux, tout en protégeant la colonne vertébrale.
Alternatives au mouvement
- Crunch sur banc décliné
- Sit-up
- Crunch cycliste ou Cross crawl.
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