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Perdre 5 kg rapidement : Programme complet

Perdre 5 kg rapidement

Une perte de poids rapide est un objectif recherché par beaucoup de monde. Cet objectif ne peut être rempli qu’en respectant certains paramètres physiologiques et alimentaires, nous vous en donnant ici les clefs : 

Comment perdre 5 kg rapidement ?

Table des matières

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L'alimentation

  • Un calcul de son métabolisme basal, soit du nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour assurer ses fonctions vitales. Cette estimation comprend des paramètres tels que votre âge, votre poids, votre taille et votre activité quotidienne. Une fois cette estimation effectuée, vous pouvez commencer à structurer vos apports.

  • Des repas structurés et équilibrés afin de développer des bonnes habitudes alimentaires et une conscience de ce que l’on ingère. Une assiette structurée pourrait se décliner comme telle : une source de protéines (viande, poissons, œufs…), une source de lipides (huile d’olive, oléagineux, poissons gras…) et une source de glucides (riz, pâtes, quinoa…). Veillez à intégrer des légumes dans tous vos repas.

  • Suppression des calories cachées et inutiles telles que les apéritifs, l’alcool, les sodas, les gouters, les viennoiseries. Cette suppression intervient dans votre caddie de commissions

  • Veillez à avoir une bonne hydratation tout au long de la journée afin d’éliminer les déchets métaboliques. 1.5 litre d’eau par jour minimum, à cela s’ajoutent les divers thés, tisanes ou cafés. Mettez de coté les jus d’orange industriels qui vous procurent un sentiment désaltérant mais qui du fait de leur teneur en sucre sont une bombe calorique.

Le sport

  • Augmentez votre dépense quotidienne et votre activité physique.

Dans le paragraphe alimentation, nous évoquions l’apport calorique journalier, à l’inverse ici nous nous focaliserons sur la dépense calorique ou énergétique quotidienne. Le corps fonctionne comme une balance, en excédent nous prenons du poids, en déficit nous en perdons. Nous présentons ici les meilleurs exercices et protocoles d’entrainement susceptibles d’entrainer une perte de poids rapide et durable.

  • Le travail cardio de faible intensité. Ce type de travail va vous permettre de perdre du poids en déstockant calories et graisses. Nous ciblons par ce type d’exercice long la filière énergétique aérobie avec sa particularité de déstocker les graisses via la lipolyse. Vous devez pouvoir soutenir un effort long, de 30 minutes minimum (45 minute idéalement) sans jamais se mettre dans le rouge. L’avantage de ce protocole est qu’il est adapté à tout le monde et ne nécessite pas de précautions particulières vu que l’intensité de l’effort est modérée. Cela peut être une heure et demie de marche rapide, une heure de vélo, un footing de 45 minutes, un travail sur vélo d’intérieur ou d’elliptique de 45 minutes…

  • Le travail cardio de haute intensité et en intervalles. Ce type d’entrainement est réservé aux pratiquants plus expérimentés et qui maitrisent les efforts de haute intensité, il implique de ne pas présenter de contre indications cardiaques ou cardiovasculaires. Nous ciblons ici la perte de graisse mais aussi l’utilisation des glucides (sucres) : glycolyse et lipolyse. Ce travail peut se décliner sous plusieurs formes : un footing en fractionné avec des plages de course rapide et des plages de course modérée, un cours de spinning (RPM) en salle de sport, ou encore un cours terrestre de type HIIT (high Intensitity Interval Training).

  • Enfin, la perte de poids ne sera efficace et actée dans la durée que si l’on augmente son métabolisme de base, soit sa consommation calorique quotidienne. Cela se traduit par une augmentation de la masse musculaire. Nous recommandons tout naturellement de mettre en place un programme de renforcement musculaire. Les exercices de base et poly articulaires sont ici les mieux adaptés car ils renforcement et stimulent le corps de manière globale et créent un stress métabolique plus important que les exercices isolés. La palette d’exercices comprend le squat, le soulevé de terre, les pompes, toutes les formes de tirage et une composante abdominale sous forme de gainage. N’oubliez pas d’ajouter des exercices posturaux qui vous sécuriseront le dos, trop souvent délaissé et vecteur de nombreuses douleurs.

programme complet & gratuit

Lundi : circuit bas du corps + cardio faible intensité: 5 tours :

      • 15 secondes de chaise isométrique

      • 15 squats

      • 30 secondes de gainage

      • 30 secondes de jumping jack

+ 30 à 45 minutes de footing faible intensité

Mardi : circuit haut du corps + cardio : 5 tours :

      • 15 pompes (option sur les genoux)

      • 15 rowing élastique

      • 15 dips sur chaise ou banc

      • 30 secondes de gainage superman

+ 30 minutes de spinning (RPM) haute intensité

Mercredi : un Stretching d’une heure.

Jeudi : circuit bas du corps + cardio faible intensité: 5 tours :

      • 30 secondes de chaise isométrique

      • 15 squats sautés

      • 30 secondes de gainage

      • 30 secondes de mountain climber

+ 30 à 45 minutes de vélo elliptique faible intensité

Vendredi : circuit haut du corps + cardio : 5 tours :

      • 15 pompes prise serrée (option sur les genoux)

      • 10 élévations frontales + 10 élévations latérales avec poids léger

      • 15 curl biceps à l’élastique

      • 30 secondes de gainage latéral droit + 30 secondes de gainage latéral gauche

+ 30 minutes de footing haute intensité

Samedi ou dimanche : un travail de cardio long en pleine nature de type trail ou randonnée (1h30 ou 10 kilomètres minimum).

Nous avons donc synthétisés les deux volets d’une perte de poids contrôlée et linéaire, n’oubliez pas que les régimes yoyo ne sont pas efficaces dans la durée et qu’il convient de s’armer de patience pour que la perte de poids perdure dans le temps. Enfin, oubliez les pilules miracles et autres remèdes brule graisses, ils ne remplaceront jamais les efforts.

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