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Musculation Dos : Les meilleurs exercices

Enzo Cortez

Enzo Cortez

Coach Sportif BPJEPS AF

Si vous êtes sur cette page, c’est que vous avez forcément un objectif : se muscler et être plus en forme, perdre du poids , préparation physique, etc..

Voici les meilleurs exercices pour le dos pour améliorer la force, la performance musculaire et la définition musculaire. Un dos large et fort vous permettra d’aller plus loin lors d’une activité physique. En entraînant ces muscles importants, vous effectuerez des mouvements généraux de traction et de traction plus efficacement et améliorerez votre posture. Renforcer les muscles de votre dos est également un moyen de traiter et même de prévenir les douleurs lombaires indésirables. De plus, un dos musclé vous aidera à soulever plus lourd dans les soulevés de terre et les développés couchés.

 

Pour les sportifs débutants, nous apportons quelques conseils d’entraînement et des informations sur les muscles sollicités pour un entrainement plus efficace.Si tu cherches un plan d’entraînement, ça se passe sur notre boutique où tu trouveras de nombreux training pour chaque muscle en fonction de ton niveaux et objectif.

Exercices Dos

Pourquoi muscler son dos ?

Il peut y avoir de multiples raisons de chercher des exercices permettant de vous muscler le dos. Ces raisons peuvent être esthétiques ou fonctionnelles, mais il est important de rappeler que les muscles du dos sont impliqués dans la plupart des mouvements de la vie courante. Ainsi, un dos musclé vous permettra de mieux courir, puisque vous allez améliorer votre posture. 

Un dos musclé limitera également les risques de blessures. On estime qu’entre 15 et 20% des adultes souffriront un jour de douleurs lombaires. Bref, vous l’avez compris, même si vous ne voulez pas devenir un athlète, muscler son dos est important. Si vous n’êtes pas convaincu par les exercices proposés sur cette page, aucun problème : découvrez cet exercice de musculation du dos  simple, facile et réalisable sans équipement.

Attention, il est important de rappeler que vous devez toujours muscler le muscle antagoniste, sans quoi vous risquez la blessure. Ainsi, à chaque fois que vous ferez vos exercices pour muscler votre dos, vous devrez aussi muscler vos abdominaux pour ne pas créer de déséquilibre postural. Rassurez-vous, là encore, il existe des exercices simples et faciles pour travailler votre sangle abdominale, facilement et sans trop d’effort.

Comment se muscler le dos ?

Le dos est composé de nombreux muscles qui effectuent diverses formes de tractions. Connu sous le nom de « V-shape », le dos en V est très recherché par les pratiquants et ne peut être réalisé qu’avec des mouvements spécifiques dédiés aux muscles du dos. Pour qu’un programme soit équilibré, il doit inclure des exercices qui sollicitent tous les muscles. Certains muscles travaillent pour favoriser la largeur du dos, tandis que d’autres travaillent pour favoriser l’épaisseur du dos. Aucun ne peut être négligé sous peine de créer une disproportion disgracieuse.

Les muscles du dos

Grands dorsaux

Fibres fortement sollicitées lors des tractions nuque et poitrine.

Trapèzes

  • Supérieur : fibres fortement sollicitées lors des shrugs (haussement des épaules).
  • Moyen : fibres fortement sollicitées lors des tractions horizontales en prise large (rapprochement des omoplates).
  • Inférieur : travaille en synergie avec le moyen.

Lombaires

Fibres fortement sollicitées lors des soulevés de terre. Travaillent souvent en effort isométrique pour le gainage.

Rhomboïdes

Lors d’une traction horizontale à prise large, les fibres sont fortement sollicitées.
 

Grands ronds

Lors des tractions bras tendus, les fibres sont fortement sollicitées.
 
 

Les fonctions principales du dos

Rétropulsion du bras
Adduction du bras
Rotation interne du bras

L’ensemble des muscles du dos sont interdépendants et travaillent en synergie quel que soit l’exercice

Musculation dos

Le grands dorsaux, situés sur les côtés, sont les muscles qui forment la forme en V du dos et se développent principalement lors des tractions verticales. Les rhomboïdes, les muscles trapèzes moyens et inférieurs qui se trouvent entre les omoplates, sont plus actifs avec des tractions horizontales à prise large. Les muscles du bas du dos sont fortement sollicités lors du soulevé de terre, et leur contraction isométrique assure une bonne couverture de tous les mouvements nécessitant une stabilisation pelvienne et thoracique.

Nos valeurs

Vous êtes débutant ou sportif confirmé, vous cherchez à prendre du muscle et perdre de la graisse tout en gardant un bon équilibre nutritionnel ?

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